آیا رژیم غذایی فستینگ می تواند برای بدن مفید باشد؟

فواید رژیم فستینگ برای سلامتی/ love magazine

روزه متناوب یا فستینگ فواید زیادی دارد. اول اینکه برای کاهش وزن مفید است. دوم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند. چه روزه 8 ساعته متناوب را هر روز انتخاب کنید و چه هر هفته روزه متناوب 5:2 را انتخاب کنید، هر دو مفید هستند.

فستینگ چیست؟

روزه متناوب یا فستینگ یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری انجام می شود. این رژیم غذایی مشخص نمی کند که چه چیزی بخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید بخورید.

چندین روش مختلف برای روزه متناوب وجود دارد، از جمله روش 16/8 (روزه داری 16 ساعت، غذا خوردن به مدت 8 ساعت)، رژیم غذایی 5:2 (به طور کلی غذا خوردن برای 5 روز و محدود کردن کالری به 500-600 در 2 روز غیر متوالی)، و روزه متناوب.

روزه متناوب فقط یک روند نیست بلکه یک ابزار علمی اثبات شده برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر است.

13 فواید روزه متناوب برای سلامتی

دانستن اینکه روزه متناوب چیست و چگونه کار می کند بهترین راه برای بهره مندی از فواید آن است. برخی از فواید رژیم فستینگ عبارتنداز:

1- می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

دیابت حدود 463 میلیون بزرگسال، 1.1 میلیون کودک و نوجوان و 20 میلیون تولد زنده در جهان را تحت تاثیر قرار می دهد (آمار سال 2019).

اگر بدن نتواند انسولین تولید کند (دیابت نوع 1) یا مقاوم به انسولین شود (دیابت نوع 2) دیابت ممکن است رخ دهد. روزه داری متناوب یک استراتژی موثر برای معکوس کردن مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

با توجه به یک مطالعه مقطعی که شامل 2483 شرکت‌کننده در مورد تأثیر رژیم غذایی متناوب (IF) و رژیم غذایی بدون مداخله بر غلظت انسولین بود، IF توانست مقاومت به انسولین را در مقایسه با رژیم غذایی بدون مداخله با میانگین استاندارد 0.21 تفاوت بین نتایج دو گروه کاهش دهد.

علاوه بر این مطالعه ای بر روی موش های دیابتی نشان داد که روزه داری متناوب باعث بهبود هموستاز گلوکز (حفظ سطح گلوکز خون) می شود. مطالعه دیگری نتیجه می گیرد که روزه داری متناوب ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایمن و قابل تحمل باشد. اگر دیابت دارید، قبل از شروع روزه متناوب با پزشک خود صحبت کنید.

2- سلامت قلب را بهبود می بخشد

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر است. رژیم غذایی نامناسب و انتخاب سبک زندگی از دلایل اصلی سلامت ضعیف قلب هستند. فستینگ می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد و این کار را با کاهش کلسترول LDL، کاهش چربی شکم، کاهش غلظت لپتین (هورمون گرسنگی) و بهبود پروفایل چربی خون انجام می دهد.

3- استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد

استرس اکسیداتیو تجمع رادیکال های مضر اکسیژن آزاد در بدن است. این به دلیل افزایش محصولات جانبی متابولیک در بدن، سلول های مرده، آلاینده ها و تشعشعات رخ می دهد.

آنزیم های آنتی اکسیدانی مانند سوپراکسید دیسموتاز، کاتالاز و گلوتاتیون به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند. محققان دریافته اند که فستینگ می تواند سطح آنزیم آنتی اکسیدانی را در افراد چاق افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث افزایش سطح گلوتاتیون و ژن هایی می شود که استرس اکسیداتیو را در حیوانات آزمایشگاهی کاهش می دهند.

4- ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

سرطان دومین عامل مرگ و میر است. شیمی درمانی، جراحی و استراتژی های جدید می توانند به مدیریت سرطان کمک کنند. یافته های جدید نشان می دهد که روزه داری متناوب بدون کاهش کالری دریافتی یک استراتژی بالقوه برای درمان و پیشگیری از سرطان است. روزه داری فاکتور رشد را تغییر می دهد که بر توانایی سلول های سرطانی برای رشد و شکوفایی تأثیر می گذارد.

در یک مطالعه زنانی که در شب روزه می‌گرفتند، کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را نشان دادند. مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که روزه داری متناوب می تواند به افراد کمک کند تا شیمی درمانی را بهتر تحمل کنند.

فستینگ همچنین باعث افزایش اتوفاژی (پاکسازی سلول های مرده) می شود که می تواند به کاهش سلول های تومور و افزایش اثربخشی رادیو و شیمی درمانی کمک کند.

5- ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک بیماری غیرواگیر ژنتیکی و یا مرتبط با سبک زندگی است اما رژیم فستینگ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. روزه داری متناوب با محدودیت زمانی، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به کاهش فشار خون در مردان مبتلا به پیش دیابت کمک می کند.

6- ممکن است به پیشگیری از آلزایمر کمک کند

آلزایمر یک بیماری عصبی است که باعث از دست دادن حافظه می شود. رژیم فستینگ به عنوان یک رویکرد تغذیه ای موثر برای ارتقای توانایی مغز برای بازسازی عملکرد خود و جلوگیری از از دست دادن حافظه در حال ظهور است. همراه با دارو و ورزش، روزه متناوب می تواند به عنوان یک استراتژی پیشگیرانه برای بیماری آلزایمر مورد استفاده قرار گیرد.

7- التهاب را کاهش می دهد

التهاب اولین قدم برای بهبودی است اما التهاب مزمن می تواند منجر به چاقی، دیابت، سرطان، آرتریت، بیماری قلبی، سکته مغزی و غیره شود. روزه داری متناوب آدیپونکتین را افزایش می دهد، هورمونی که التهاب را کاهش می دهد.

دانشمندان همچنین دریافتند که در طول ماه رمضان، افرادی که روزه متناوب انجام می‌دهند، مولکول‌های پیش‌التهابی کمتری دارند که به کنترل وزن بدن کمک می‌کند.

محققان اثرات روزه داری متناوب را بر روی موش ها بررسی کردند. آنها دریافتند که روزه داری متناوب اثر ضدالتهابی بر سیستم ایمنی عصبی دارد. این استراتژی غذایی همچنین نشانگرهای التهابی را در کبد موش ها را کاهش داد و عملکردهای مغز و شناختی را حفظ کرد.

8- باعث افزایش اتوفاژی می شود

اتوفاژی حذف سلول ها، پروتئین ها، اندامک های آسیب دیده است. این در پاسخ به تجمع سم و آسیب DNA رخ می دهد. مهار اتوفاژی منجر به بی ثباتی DNA، التهاب و بیماری می شود.

ثابت شده است که فستینگ باعث بهبود اتوفاژی می شود که از رشد سلول های تومور جلوگیری می کند و تحمل شیمی درمانی را افزایش می دهد. اتوفاژی برای انواع سرطان ها مانند سرطان سینه، لوسمی، سرطان تخمدان، سرطان پروستات، میلوما و غیره مفید است.

روزه داری کوتاه مدت همچنین اتوفاژی نورونی درمانی را افزایش می دهد. همچنین می توانید یک رژیم غذایی 8 ساعته یا رژیم غذایی 16 ساعته را تحت روزه داری متناوب انجام دهید زیرا می تواند به تقویت اتوفاژی کمک کند. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان می‌دهد که اتوفاژی متناوب ناشی از روزه‌داری باعث کاهش چربی، جلوگیری از چاقی، کاهش سطح لیپید و افزایش توده عضلانی می‌شود.

9- به کاهش چربی شکم کمک می کند

فستینگ یک روش محبوب برای کمک به کاهش وزن افراد است. این می تواند کلسترول LDL و BMI را در برخی افراد کاهش دهد و همچنین به کاهش چربی شکم کمک می کند.

دانشمندان دریافته‌اند که روزه‌داری متناوب باعث کاهش دور کمر در مقایسه با رژیم‌های غذایی افراد دارای رژیم غذایی با کالری محدود می‌شود. در یک مطالعه، ترکیب روزه متناوب با رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین منجر به کاهش چربی شکم در آمریکایی های شرق آسیا شد.

10- ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

بی خوابی یک اختلال خواب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش داده و بر سلامت روان تأثیر بگذارد. ثابت شده است که فستینگ باعث بهبود کیفیت خواب در افراد چاق می شود. یک مطالعه نتیجه می گیرد که روزه داری ماه رمضان خواب روزانه را افزایش می دهد. محققان دریافته اند که روزه داری هوشیاری را افزایش می دهد اما به افزایش زمان خواب نیز کمک می کند.

11- به حفظ توده عضلانی کمک می کند

پس از 30 سالگی، از دست دادن عضله به حدود 1٪ توده عضلانی در سال افزایش می یابد. میتوکندری در عضلات به حفظ سلامت متابولیک کمک می کند. از دست دادن عضلات به نوبه خود متابولیسم را کند می کند و می تواند منجر به چاقی مرتبط با افزایش سن شود.

فستینگ می تواند به حفظ عضلات بدون چربی کمک کند. با این حال توصیه می شود تمرینات مقاومتی را در روتین تمرینی برای کاهش چربی و حفظ عضلات بدون چربی قرار دهید.

12- ممکن است باعث افزایش طول عمر شود

روزه داری متناوب می تواند باعث پیری سالم شود. این به نوبه خود می تواند طول عمر را افزایش دهد. این یک استراتژی تغذیه ای عملکردی علمی است که باعث اتوفاژی (حذف ضایعات سلولی) می شود، به ترمیم سلولی کمک می کند، ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، التهاب را کاهش می دهد، فشار خون را تنظیم می کند، به کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان کمک می کند، از آلزایمر و زوال عقل پیشگیری می کند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. به نوبه خود چنین مزایای سلامتی می تواند شانس زندگی طولانی و سالم را افزایش دهد.

13- به مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک می کند

روزه داری متناوب به عنوان یک رویکرد بالقوه برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش وزن و تنظیم چرخه های قاعدگی در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.

دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن در رژیم فستینگ ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد، حساسیت به انسولین و قاعدگی را بهبود بخشد و التهاب مزمن و هیپرآندروژنمی (هورمون‌های مردانه بیش از حد) را کاهش دهد، که از مسائل رایج مرتبط با PCOS هستند. با این حال اثربخشی این برنامه روزه‌داری در بین افراد متفاوت است. برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ضروری است که قبل از شروع هر رژیم فستینگ با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند. راهنمایی مناسب می تواند از اعمال شخصی و ایمن اطمینان حاصل کند و نیازهای سلامت فردی را برطرف کند و در عین حال علائم PCOS را به طور موثر مدیریت کند.

کلام آخر

رژیم فستینگ می تواند سیستم ایمنی، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و خطر دیابت، استرس اکسیداتیو، خطر سرطان و فشار خون را کاهش دهد. همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر، کاهش چربی شکم، بهبود کیفیت خواب، حفظ توده عضلانی و افزایش طول عمر کمک کند. روش های مختلفی برای داشتن روزه متناوب وجود دارد. با این حال ممکن است برای همه مناسب نباشد. بنابراین قبل از انتخاب رژیم فستینگ برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. همچنین بدانید که چند بار در هفته می توانید این کار را انجام دهید.

فواید رژیم فستینگ برای سلامتی فواید رژیم فستینگ برای سلامتی فواید رژیم فستینگ برای سلامتی