چگونه به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

راه های افزایش وزن طبیعی در خانه/ love magazine

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت حدود 462 میلیون نفر در سراسر جهان دچار کمبود وزن هستند. در حالی که چاقی یا اضافه وزن می تواند مشکلاتی ایجاد کند، کمبود وزن شدید نیز می تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی شود. برای جلوگیری از همه اینها ما در این مقاله فهرستی از 12 روش برتر برای افزایش وزن طبیعی در خانه به روشی سالم را گردآوری کرده ایم.

کمبود وزن به چه معناست؟

مرکز کنترل بیماری استفاده از BMI (شاخص توده بدن) را برای تعیین اضافه وزن، کمبود وزن یا وزن مناسب توصیه می کند. زنان با BMI کمتر از 18.5 کم وزن در نظر گرفته می شوند. دلایل مختلفی وجود دارد که می توانید کمبود وزن داشته باشید، برخی از آنها جسمی و برخی دیگر روانی هستند.

علل کمبود وزن چیست؟

1- متابولیسم بالا:

برخی افراد به طور ژنتیکی لاغر هستند. متابولیسم آنها به قدری بالا است که تمایل آنها به افزایش وزن کم است حتی اگر وعده های غذایی پر کالری بخورند.

2- سابقه خانوادگی:

برخی از افراد با نوعی ژن به دنیا می آیند که آنها را به طور طبیعی لاغر می کند و BMI پایینی دارند.

3- فعالیت بدنی بالا:

افرادی که به طور منظم فعالیت های بدنی بالایی انجام می دهند تمایل به کمبود وزن دارند زیرا متابولیسم آنها همیشه بالا است و آنها به طور مداوم در طول روز کالری زیادی می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستند.

4- شرایط سلامتی:

اگر فردی یک یا چند بیماری داشته باشد ممکن است کاهش وزن موقتی را تجربه کند. آنها همچنین می توانند سطح متابولیسم خود را افزایش دهند که ممکن است باعث کاهش وزن مداوم شود. چند نمونه از این شرایط سلامتی عبارتند از پرکاری تیروئید، سرطان، دیابت و سل.

5- افسردگی:

افرادی که افسردگی دارند ممکن است دچار کاهش شدید اشتها شوند و مقدار قابل توجهی از وزن خود را خیلی سریع از دست بدهند. چنین افرادی در اسرع وقت به کمک پزشکی نیاز دارند.

6- استرس:

فردی که تحت استرس دائمی زندگی می کند معمولاً در افکار و نگرانی های خود بسیار مشغول است که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

7- اختلالات خوردن:

افراد مبتلا به برخی اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری معمولا کمبود وزن دارند.

چگونه به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

قبل از اینکه بخواهید با تغییر آنچه می خورید وزن اضافه کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند هر گونه مشکل سلامتی را که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد بررسی کنند و به شما کمک کنند تا بفهمید چه چیزی نیاز دارید. با صحبت با یک متخصص می توانید برای رسیدن به اهداف خود از راه سالم حمایت دریافت کنید. در اینجا برخی از توصیه های رایج برای کمک به افزایش وزن آورده شده است.

1- کربوهیدرات ها و چربی های سالم بخورید

پیروی از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن سالم است. در حالی که کربوهیدرات ها انرژی می دهند، چربی های سالم کالری متراکم هستند که آنها با هم به تدریج وزن را افزایش می دهند.

برخی از منابع سالم کربوهیدرات ها و چربی ها عبارتند از:

• برنج
• غلات کامل
• ماست پر چرب
• جو دوسر
• پنیر
• آووکادو
• روغن نارگیل
• تخم مرغ
• تخمه کدو و آفتابگردان

2- کالری بیشتری بخورید

از نظر تئوری خوردن 500 کالری اضافی در روز وزن شما را در یک هفته یک پوند افزایش می دهد. بنابراین برای افزایش وزن غذاهای غنی از مواد مغذی، سالم و پر کالری مانند کره بادام زمینی، ماهی سالمون، آووکادو و تاهینی بخورید. شما می‌توانید حجم وعده‌های غذایی را افزایش دهید یا وعده‌های غذایی کوچک‌تر را در طول روز بیشتر مصرف کنید. از خوردن کالری های خالی که هیچ گونه فوایدی ندارند خودداری کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را با افزودن آجیل، دانه ها یا پنیر به عنوان چاشنی در وعده غذایی خود افزایش دهید. در زیر چند گزینه میان وعده دیگر برای افزایش شمارش کالری آورده شده است:

• هوموس با کراکر غلات کامل
• آووکادو روی نان تست
• اسموتی پروتئینی
• نان با کره آجیل دلخواه (بادام زمینی، بادام، بادام هندی یا کره گردو)
• پارفی ماست
• میله های غلات
• موسلی با میوه ها
• بلغور جو دوسر با آجیل مخلوط
• تخم مرغ آب پز با نان تست

3- مقدار زیادی پروتئین بخورید

اگر به این فکر می کنید که چگونه در خانه وزن اضافه کنید، پاسخ شما مصرف پروتئین بیشتر است. این مهم ترین ماده مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن است. عضله شما عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین خوردن پروتئین کافی به شما کمک می کند به جای چربی، وزن عضلانی سالمی به دست آورید.

دریافت پروتئین ایده آل برای یک فرد کم وزن باید بین 1.5 گرم تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما باشد. یک مطالعه نشان می دهد که وقتی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، بیشتر کالری اضافی در ماهیچه شما ذخیره می شود.

برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• ماهی چرب
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• محصولات لبنی
• پودر پروتئین آب پنیر (در صورت انجام تمرینات با شدت بالا باید استفاده شود)

4- قدرت بدنی خود را افزایش دهید

مهم است که مطمئن شوید که در باشگاه وزنه می زنید یا ورزش می کنید تا قدرت بدنی خود را بهبود بخشید و اجازه ندهید کالری اضافی در بدن شما به چربی تبدیل شود.

حداقل 4 تا 5 بار در هفته به باشگاه بروید تا حجم عضلانی خود را افزایش دهید. به جای صرف زمان زیاد برای انجام تمرینات قلبی، عمدتاً روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

کاردیو برای داشتن قلب سالم عالی است اما همچنین کالری زیادی می سوزاند و در صورت کمبود وزن به نفع شما عمل نمی کند. به جای آن کشش، پرس نیمکت، لانژ و ددلیفت را امتحان کنید. آنها تمرینات محبوبی برای افزایش وزن هستند زیرا توده عضلانی شما را می سازند و وزن کلی بدن شما را افزایش می دهند.

5- خود را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب مترادف با کاهش وزن است زیرا به کاهش مقدار غذای مصرفی کمک می کند. بنابراین قبل از غذا یا همراه با غذا آب ننوشید زیرا باعث احساس سیری می شود. نوشیدن آب به افزایش وزن کمک نمی کند اما از کم آبی بدن جلوگیری می کند و سموم را از بدن دفع می کند. برای هیدراته ماندن و همچنین افزایش وزن سالم می توانید اسموتی های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

6- برخی دستورالعمل های خانگی را امتحان کنید

1. سیب زمینی:

خوردن سیب زمینی یکی از ساده ترین و راحت ترین راه ها برای اضافه کردن کالری و نشاسته به رژیم غذایی است. مصرف بیش از حد سیب زمینی با افزایش وزن طولانی مدت همراه بوده است.

از آنجایی که سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالایی است و در صورت مصرف روزانه ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد، گاهی اوقات می توانید سیب زمینی را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید. اگرچه سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم است که به کاهش وزن کمک می کند، پختن و آماده سازی مناسب می تواند به شما کمک کند چند پوند وزن اضافه کنید.

پوره سیب زمینی شیرین را با کره یا پنیر آماده کنید و مقداری گوشت به آن اضافه کنید تا یک میان وعده پروتئینی متعادل درست کنید. شما می توانید پوره سیب زمینی را به عنوان پیش غذا به وعده غذایی خود اضافه کنید یا یک سیب زمینی پخته را به عنوان میان وعده میل کنید.

در صورت تمایل می توانید هر روز سیب زمینی بخورید. سعی کنید هر بار آن را به اشکال مختلف داشته باشید. این دستور را می توان ۲ تا ۳ بار در هفته برای افزایش وزن دنبال کرد.

2- میوه های خشک:

مصرف میوه های خشک، آجیل و دانه ها یک راه عالی برای افزایش تدریجی وزن است. یک مطالعه نشان می‌دهد که آجیل، کره آجیل و میوه‌های خشک مانند خرما، زردآلو و آلو خشک منابع خوبی از پروتئین، ویتامین E و چربی‌های تک غیراشباع هستند و باید به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها برای افزایش دریافت مواد مغذی و کالری اضافه شوند. شما می‌توانید میوه‌های خشک خرد شده را به‌عنوان چاشنی در چند ظرف اضافه کنید یا کره آجیل درست کنید تا روی نان بمالید.

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. سینی فر را با سینی فر بپوشانید. آجیل ها را روی سینی پهن کرده و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید تا بپزد. آنها را از فر خارج کنید و بگذارید خنک شوند. بعد از خنک شدن آنها را به غذاساز منتقل کنید. هم بزنید تا کرم رنگ شوند. کره های آجیلی خانگی می توانند تا یک ماه در یخچال بمانند. شما می توانید هر روز آن را با نان سبوس دار یا نان تست مصرف کنید.

3- آشواگاندا:

آشواگاندا بهتر از چند مکمل افزایش وزن عمل می کند زیرا آیورودا است و هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند. مطالعات همچنین بیان می کنند که آشواگاندا به افزایش قابل توجه توده و قدرت عضلانی کمک می کند. حتی پس از قطع یا کاهش مصرف این پودر، بدن شما توده عضلانی خود را برای مدت طولانی حفظ خواهد کرد.

توجه: قبل از استفاده از آشواگاندا حتما با پزشک خود مشورت کنید.

آشواگاندا، زنجبیل و شکر را با هم مخلوط کنید تا پودر شود. این پودر را در یک بطری دربسته نگهداری کنید. ظرف را بردارید و آب و شیر را به آن اضافه کنید و حرارت دهید و سپس آن را بنوشید. شما باید پودر آشواگاندا را با شیر 1-2 بار در روز به مدت حدود یک ماه مصرف کنید تا متوجه تغییرات قابل مشاهده در بدن خود شوید.

4- زنجبیل:

زنجبیل اشتهای شما را تحریک می کند. خوردن زنجبیل قبل از غذا باعث جاری شدن شیره های گوارشی می شود. این می تواند به شما در خوردن وعده های بزرگتر کمک کند و به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک کند.

قبل از غذا زنجبیل خام مصرف کنید. همچنین می توانید زنجبیل را به قطعات بزرگ خرد کنید یا در آب رنده کنید. این مخلوط زنجبیل و آب را چند دقیقه بجوشانید. بعد از اینکه کمی خنک شد آن را در یک لیوان صاف کنید. این مخلوط را قبل از غذا بنوشید. شما می توانید یک تکه کوچک زنجبیل را 1-2 بار در روز مصرف کنید.

5- چای بابونه:

چای بابونه دارای خواص تحریک کننده اشتها است. همچنین برای آرام کردن اعصاب شما شناخته شده است. این حقایق هنوز پشتوانه علمی ندارند اما این درمان سال‌ها است که توسط مردم استفاده می‌شود و کاملاً مفید است.

چای کیسه ای را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه دم بکشد. اگر چای کیسه ای ندارید، گل بابونه را به آب اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از مصرف بجوشد. شما می توانید چای بابونه را 1 تا 2 بار در روز، یک ساعت قبل از غذا یا درست قبل از خواب بنوشید.

6- شیر:

سال هاست که شیر به عنوان روشی برای افزایش وزن و عضله استفاده می شود. این نه تنها کالری متراکم است بلکه دارای مقدار خوبی پروتئین، چربی های خوب، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است. مطالعات نشان داده اند که با ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات وزنه برداری، توده عضلانی افزایش می یابد.

یک تا دو لیوان شیر گرم در طول روز به عنوان میان وعده یا به عنوان وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین بنوشید. همچنین می توانید قبل از خواب شیر گرم بنوشید. شما می توانید روزانه یک تا دو لیوان شیر بنوشید. سعی کنید بیش از دو لیوان در روز مصرف نکنید.

سعی کنید شیک های پروتئینی مصرف کنید و سوپ های خامه ای را به جای سوپ های شفاف انتخاب کنید. سوپ های خامه ای کالری بیشتری نسبت به سوپ های شفاف دارند. افزایش وزن به طور طبیعی و سالم به چیزی بیش از افزایش کالری دریافتی شما نیاز دارد.

برنامه غذایی برای افزایش وزن طبیعی

• صبحانه: نان تست سبوس دار، تخم مرغ همزده، آووکادو و یک لیوان شیر پرچرب یا اسموتی با موز، کره بادام زمینی، جو، عسل و ماست.
• ناهار: گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون با پنیر، کاهو و گوجه فرنگی، سالاد کینوا یا برنج قهوه ای با سبزیجات و پنیر فتا.
  میان وعده ها: آجیل، دانه ها، مخلوط های تریل، گرانولا و ماست یونانی.
• شام: ماهی کبابی یا استیک با سبزیجات برشته و یک غذای جانبی نشاسته ای مانند پوره سیب زمینی یا پاستا.
• دسرها: پودینگ برنج، گرانولای خانگی یا کوکی‌های جو دوسر.

نکاتی برای افزایش وزن

• قبل یا حین غذا آب ننوشید. این ممکن است باعث شود کمتر غذا بخورید.
• نسخه‌ی بدون چربی غذاها را انتخاب نکنید. به عنوان مثال اگر شیر یا ماست می خورید، به سراغ نسخه پر چرب آن بروید.
• وعده های غذایی زیادتری داشته باشید. برای اطمینان شما می توانید از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید.
• در طول روز مکرراً غذا بخورید.
• اطمینان حاصل کنید که میان وعده های غذایی شما دارای کالری و مواد مغذی متراکم هستند.
• 3 تا 4 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید.
• به جای مکمل های مصنوعی از محصولات طبیعی یا گیاهی به عنوان افزایش دهنده حجم استفاده کنید. به این ترتیب زمانی که نیاز به توقف دارید، به راحتی شروع به از دست دادن عضله ساخته شده نخواهید کرد.
• گیاهانی مانند شنبلیله و زنجبیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا وزن بدن خود را به سرعت افزایش دهید. اینها بهترین گیاهان برای افزایش وزن هستند زیرا اشتهای شما را افزایش می دهند و سیستم گوارش شما را بهبود می بخشند.
• خواب با کیفیت داشته باشید. استراحت خوب باعث رشد مناسب عضلات می شود.
• ترک سیگار برای سلامتی مفید است و ممکن است به افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است.

اقدامات احتیاطی

در فعالیت های قلبی زیاده روی نکنید زیرا بیش از آنچه نیاز دارید کالری می سوزانید. همچنین مهم است که از کاردیو به طور کلی غافل نشوید. شما می توانید این کار را یک یا دو بار در هفته انجام دهید و در روزهای دیگر روی تمرین با وزنه تمرکز کنید.

در عجله برای افزایش وزن سریع بسیاری از مردم تمایل دارند که غذاهای ناسالم مصرف کنند. از انجام این کار خودداری کنید. مهم است که به طور منظم ورزش کنید زیرا هدف ما به دست آوردن وزن سالم است که بتوان آن را در طولانی مدت حفظ کرد. خیلی سریع تسلیم نشوید برای افزایش وزن به روشی سالم، زمان، صبر و تلاش زیادی لازم است.

کلام آخر

کمبود وزن بر اساس اندازه گیری های BMI ممکن است پیامدهای منفی بر سلامتی داشته باشد. ژنتیک، متابولیسم بالا، اختلالات خوردن و استرس از جمله دلایل کمبود وزن هستند. بخش بزرگی از افزایش وزن و عضلات به رژیم غذایی فرد مربوط می شود. بهترین راه برای افزایش عضله و افزایش وزن، انتخاب مواد غذایی پر کالری و غنی از مواد مغذی است. روی غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی و پروتئین هستند مانند برنج، ماست پرچرب، غلات کامل، آووکادو، پنیر، تخم‌مرغ و سبزیجات پرکالری مانند سیب‌زمینی و ذرت تمرکز کنید.

برای افزایش وزن بدون به خطر انداختن سلامتی می توانید از شیر، میوه های خشک، چای های اشتهاآور مانند زنجبیل و بابونه، ماهی چرب و گوشت قرمز استفاده کنید. تمرینات قدرتی با چند جلسه تمرین هوازی در هفته می تواند به رشد و تقویت عضلات شما کمک کند. حفظ یک سبک زندگی مناسب و یک برنامه غذایی ثابت افزایش وزن برای به دست آوردن نتایج قابل مشاهده بسیار حیاتی است.

راه های افزایش وزن راه های افزایش وزن راه های افزایش وزن