چگونه به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

راه های افزایش وزن طبیعی در خانه/ love magazine

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، حدود 462 میلیون نفر در سراسر جهان دچار کمبود وزن هستند. گزارش سازمان جهانی بهداشت همچنین اشاره می‌کند که در سال 2018، کوتاه‌قدی 21.9 درصد یا 149 میلیون کودک زیر 5 سال را تحت تأثیر قرار داده است، در حالی که ضایعات روی 7.3 درصد یا 49 میلیون کودک زیر 5 سال تأثیر گذاشته است. همچنین گزارش شده است که تقریباً 45 درصد از مرگ و میرها در بین کودکان زیر سن 5 سال با سوء تغذیه مرتبط است.

در حالی که چاقی یا اضافه وزن می تواند مشکلاتی ایجاد کند، کمبود وزن شدید نیز می تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی شود. برای جلوگیری از همه اینها، ما فهرستی از 12 روش برتر برای افزایش وزن طبیعی در خانه به روشی سالم را گردآوری کرده ایم. اگر می خواهید چند پوند یا وزن عضلانی اضافه کنید، به صفحه درستی آمده اید.

کمبود وزن به چه معناست؟

مرکز کنترل بیماری استفاده از BMI (شاخص توده بدن) را برای تعیین اضافه وزن، کمبود وزن یا وزن مناسب توصیه می کند. برای محاسبه BMI می توانید از این لینک استفاده کنید. زنان با BMI کمتر از 18.5 کم وزن در نظر گرفته می شوند. دلایل مختلفی وجود دارد که می توانید کمبود وزن داشته باشید، برخی از آنها جسمی و برخی دیگر روانی هستند. اجازه دهید دلایل را با جزئیات بررسی کنیم.

علل کمبود وزن چیست؟

1- متابولیسم بالا:

برخی افراد لاغر ساخته شده اند. متابولیسم آنها به قدری بالا است که تمایل آنها به افزایش وزن کم است حتی اگر وعده های غذایی پر کالری و پر کالری بخورند.

2- سابقه خانوادگی:

برخی از افراد با نوعی ژن به دنیا می آیند که آنها را به طور طبیعی لاغر می کند و BMI پایینی دارند.

3- فعالیت بدنی بالا:

افرادی که به طور منظم فعالیت های بدنی بالایی انجام می دهند، مانند دویدن، دویدن، شنا، یا انجام هر نوع ورزش، تمایل به کمبود وزن دارند. این معمولاً اتفاق می افتد زیرا متابولیسم آنها همیشه بالا است و آنها به طور مداوم در طول روز کالری زیادی می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستند.

4- شرایط سلامتی:

اگر فردی یک یا چند بیماری یا بیماری داشته باشد، ممکن است کاهش وزن موقتی را تجربه کند. آنها همچنین می توانند سطح متابولیسم خود را افزایش دهند که ممکن است باعث کاهش وزن مداوم شود. چند نمونه از این شرایط سلامتی عبارتند از پرکاری تیروئید، سرطان، دیابت و سل.

5- افسردگی:

افرادی که افسردگی دارند ممکن است دچار کاهش شدید اشتها شوند و مقدار قابل توجهی از وزن خود را خیلی سریع از دست بدهند. چنین افرادی در اسرع وقت به کمک پزشکی نیاز دارند.

6- استرس:

فردی که تحت استرس دائمی زندگی می کند معمولاً در افکار و نگرانی های خود بسیار مشغول است که ممکن است بدون اینکه قصد کاهش وزن داشته باشد.

7- اختلالات خوردن:

افراد مبتلا به برخی اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری، کمبود وزن دارند. اختلالات خوردن عمدتاً به سطوح پیام رسان های مغزی مربوط می شود، جایی که ناظران وزن برای مدت کوتاهی پرخوری می کنند و به دنبال آن پاکسازی یا ورزش بیش از حد برای جبران کالری دریافتی اضافی انجام می شود.

افزایش وزن می تواند فرآیندی زمان بر باشد. شما باید به دنبال افزایش وزن به روشی سالم باشید و نه صرفاً به مصرف مواد زائد. در اینجا چیزی است که شما باید انجام دهید.

چگونه به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

به یاد داشته باشید، قبل از اینکه بخواهید با تغییر آنچه می خورید وزن اضافه کنید، بهتر است با یک پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند هر گونه مشکل سلامتی را که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد بررسی کنند و به شما کمک کنند تا بفهمید چه چیزی نیاز دارید. با صحبت با یک متخصص، می توانید برای رسیدن به اهداف خود از راه سالم کمک و حمایت دریافت کنید. در اینجا برخی از توصیه های رایج برای کمک به افزایش وزن آورده شده است:

1- کربوهیدرات ها و چربی های سالم بخورید

پیروی از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن سالم است. در حالی که کربوهیدرات ها انرژی می دهند، چربی های سالم کالری متراکم هستند. آنها با هم به تدریج وزن را افزایش می دهند.

برخی از منابع سالم کربوهیدرات ها و چربی ها عبارتند از:

• برنج
• غلات کامل
• ماست پر چرب
• جو دوسر
• پنیر
• آووکادو
• روغن نارگیل
• تخم مرغ کامل
• تخمه کدو و آفتابگردان

2- کالری بیشتری بخورید

از نظر تئوری، خوردن 500 کالری اضافی در روز، وزن شما را در یک هفته یک پوند افزایش می دهد. بنابراین، برای افزایش وزن، غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم و پر کالری مانند کره بادام زمینی، ماهی سالمون، آووکادو و تاهینی بخورید. می‌توانید حجم وعده‌های غذایی را افزایش دهید یا وعده‌های غذایی کوچک‌تر را در طول روز بیشتر مصرف کنید. از خوردن کالری های خالی که هیچ گونه تغذیه ای ندارند، خودداری کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را با افزودن آجیل، دانه ها یا پنیر به عنوان چاشنی در وعده غذایی خود افزایش دهید. در زیر چند گزینه میان وعده دیگر برای افزایش شمارش کالری آورده شده است:

• هوموس با کراکر غلات کامل
• آووکادو روی نان تست
• اسموتی پروتئینی
• نان با کره آجیل دلخواه (بادام زمینی، بادام، بادام هندی یا کره گردو)
• پارفی ماست
• میله های غلات
• موسلی با میوه ها
• بلغور جو دوسر با آجیل مخلوط
• تخم مرغ آب پز با نان تست

3- مقدار زیادی پروتئین بخورید

اگر به این فکر می کنید که چگونه در خانه وزن اضافه کنید؟ سپس پاسخ شما مصرف پروتئین بیشتر است. این مهم ترین ماده مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن است. عضله شما عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین خوردن پروتئین کافی به شما کمک می کند به جای چربی، وزن عضلانی سالمی به دست آورید.

دریافت پروتئین ایده آل برای یک فرد کم وزن باید بین 1.5 گرم تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما باشد. یک مطالعه نشان می دهد که وقتی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، بیشتر کالری اضافی در ماهیچه شما ذخیره می شود.

برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• ماهی چرب
• گوشت قرمز
• تخم مرغ کامل
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• حبوبات و حبوبات
• محصولات لبنی
• پودر پروتئین آب پنیر (در صورت انجام تمرینات با شدت بالا باید عمدتا استفاده شود)

4- بهبود قدرت بدنی

مهم است که مطمئن شوید که در باشگاه وزنه می زنید یا ورزش می کنید تا قدرت بدنی خود را بهبود بخشید و اجازه ندهید کالری اضافی در بدن شما به چربی تبدیل شود.

حداقل 4 تا 5 بار در هفته به باشگاه بروید تا حجم عضلانی خود را افزایش دهید. به جای صرف زمان زیاد برای انجام تمرینات قلبی، عمدتاً روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

کاردیو برای داشتن قلب سالم عالی است، اما همچنین کالری زیادی می سوزاند و در صورت کمبود وزن، به نفع شما عمل نمی کند. به جای آن، کشش، پرس نیمکت، لانژ و ددلیفت را امتحان کنید. آنها تمرینات محبوبی برای افزایش وزن هستند زیرا توده عضلانی شما را می سازند و وزن کلی بدن شما را افزایش می دهند.

5- خود را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب مترادف با کاهش وزن است زیرا به کاهش مقدار غذای مصرفی کمک می کند. بنابراین، قبل از غذا یا همراه با غذا آب ننوشید زیرا باعث احساس سیری می شود. نوشیدن آب به افزایش وزن کمک نمی کند، اما از کم آبی بدن جلوگیری می کند و سموم را از بدن دفع می کند. برای هیدراته ماندن و همچنین افزایش وزن سالم می توانید اسموتی های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اما برخی از پزشکان ادعا می کنند که نوشیدن آب اضافی نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود. آنها معتقدند که بدن فقط می تواند مقدار محدودی آب را خارج کند. اگر بیش از توان بدن آب بنوشید، در بدن ذخیره می شود و باعث افزایش وزن به شکل وزن آب می شود.

6- برخی موارد خانگی را امتحان کنید

1. سیب زمینی:

این یکی از ساده ترین و راحت ترین راه ها برای اضافه کردن کالری و نشاسته به رژیم غذایی است. مصرف بیش از حد سیب زمینی با افزایش وزن طولانی مدت همراه بوده است.

از آنجایی که سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالایی است و در صورت مصرف روزانه ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد، گاهی اوقات می توانید سیب زمینی را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید. اگرچه سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم است که به کاهش وزن کمک می کند، پختن و آماده سازی مناسب می تواند به شما کمک کند چند پوند وزن اضافه کنید.

پوره سیب زمینی شیرین را با کره یا پنیر آماده کنید و مقداری گوشت به آن اضافه کنید تا یک میان وعده پروتئینی متعادل درست کنید.

می توانید پوره سیب زمینی را به عنوان پیش غذا به وعده غذایی خود اضافه کنید یا یک سیب زمینی پخته را به عنوان میان وعده میل کنید. در اینجا یک دستور العمل سیب زمینی پخته خوشمزه است که می توانید برای شام میل کنید (در صورت نیاز اندازه وعده را افزایش دهید).

سیب زمینی را با چنگال سوراخ کنید و به مدت 5 تا 6 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود در مایکروویو یا فر قرار دهید. همه مواد دیگر را به یک کاسه اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. بعد از پختن سیب زمینی، آن را از وسط چاقو بریزید و آن را از هم جدا کنید. مخلوط را با قاشق در سیب زمینی بریزید و لذت ببرید. در صورت تمایل می توانید هر روز سیب زمینی بخورید. سعی کنید هر بار آن را به اشکال مختلف داشته باشید. این دستور را می توان ۲ تا ۳ بار در هفته برای افزایش وزن دنبال کرد.

2- میوه های خشک:

مصرف میوه های خشک، آجیل و دانه ها یک راه عالی برای افزایش تدریجی وزن است. یک مطالعه نشان می‌دهد که آجیل، کره آجیل و میوه‌های خشک (مانند خرما، زردآلو، آلو خشک) منابع خوبی از پروتئین، ویتامین E و چربی‌های تک غیراشباع هستند و باید به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها برای افزایش دریافت مواد مغذی و کالری اضافه شوند.

می‌توانید میوه‌های خشک خرد شده را به‌عنوان چاشنی در چند ظرف اضافه کنید یا کره آجیل درست کنید تا روی نان بمالید. در زیر یک راه ساده و ساده برای ایجاد کره آجیل با هر میوه خشکی که دوست دارید آورده شده است.

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. سینی فر را با سینی فر بپوشانید. آجیل ها را روی سینی پهن کرده و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید تا بپزد. وسط یکی دوبار هم بزنید. بعد از اینکه از فر خارج شدند، بگذارید خنک شوند. بعد از خنک شدن آنها را به غذاساز منتقل کنید. هم بزنید تا کرم رنگ شوند. این ممکن است حدود 10-12 دقیقه طول بکشد. به خراشیدن کناره های مخلوط کن یک دقیقه در میان ادامه دهید. هنگامی که مخلوط خامه ای شد، در صورت نیاز نمک و سایر طعم ها را اضافه کنید. کره های آجیلی خانگی می توانند تا یک ماه در یخچال بمانند. می توانید هر روز آن را با نان سبوس دار یا نان تست مصرف کنید.

3- آشواگاندا:

Ashwagandha بهتر از چند مکمل افزایش وزن عمل می کند زیرا آیورودا است و هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند. مطالعات همچنین بیان می کنند که با افزایش قابل توجه توده و قدرت عضلانی کار می کند. حتی پس از قطع یا کاهش مصرف این پودر، بدن شما توده عضلانی خود را برای مدت طولانی حفظ خواهد کرد.

توجه: قبل از استفاده از آشواگاندا حتما با پزشک خود مشورت کنید.

آشواگاندا، زنجبیل و شکر را با هم مخلوط کنید تا پودر شود. این پودر را در یک بطری دربسته نگهداری کنید. ظرف را بردارید و آب و شیر را به آن اضافه کنید و حرارت دهید. یک قاشق غذاخوری از پودر آشواگاندای آماده شده را به مخلوط شیر و آب اضافه کنید. این مخلوط را چند دقیقه بجوشانید تا آب آن کشیده شود. این را هر روز بنوشید. شما باید پودر آشواگاندا را با شیر 1-2 بار در روز به مدت حدود یک ماه مصرف کنید تا متوجه تغییرات قابل مشاهده در بدن خود شوید.

4- زنجبیل:

زنجبیل اشتهای شما را تحریک می کند. خوردن زنجبیل قبل از غذا باعث جاری شدن شیره های گوارشی می شود. این می تواند به شما در خوردن وعده های بزرگتر کمک کند و به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک کند.

قبل از غذا زنجبیل خام مصرف کنید. همچنین می توانید زنجبیل را به قطعات بزرگ خرد کنید یا در آب رنده کنید. این مخلوط زنجبیل و آب را چند دقیقه بجوشانید. بعد از اینکه کمی خنک شد آن را در یک لیوان صاف کنید. این مخلوط را قبل از غذا بنوشید. شما می توانید یک تکه کوچک زنجبیل را 1-2 بار در روز مصرف کنید.

5- چای بابونه:

چای بابونه دارای خواص تحریک کننده اشتها است. همچنین برای آرام کردن و آرام کردن اعصاب شما شناخته شده است. این حقایق هنوز پشتوانه علمی ندارند، اما این درمان سال‌ها است که توسط مردم استفاده می‌شود و کاملاً مفید است.

چای کیسه ای را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه دم بکشد. اگر چای کیسه ای ندارید، گل بابونه را به آب اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از مصرف بجوشد. می توانید چای بابونه را 1 تا 2 بار در روز، یک ساعت قبل از غذا یا درست قبل از خواب بنوشید.

6- شیر:

سال هاست که شیر به عنوان روشی برای افزایش وزن و عضله استفاده می شود. این نه تنها کالری متراکم است، بلکه دارای مقدار خوبی پروتئین، چربی های خوب، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است. ترکیبی از پروتئین های کازئین و آب پنیر است که به عضله سازی کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که با ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات وزنه برداری، توده عضلانی افزایش می یابد.

یک تا دو لیوان شیر گرم در طول روز به عنوان میان وعده یا به عنوان وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین بنوشید. همچنین می توانید قبل از خواب شیر گرم بنوشید تا بخوابید. می توانید روزانه یک تا دو لیوان شیر بنوشید. سعی کنید بیش از دو لیوان در روز مصرف نکنید.

سعی کنید شیک های پروتئینی مصرف کنید و سوپ های خامه ای را به جای سوپ های شفاف انتخاب کنید. سوپ های خامه ای کالری بیشتری نسبت به سوپ های شفاف دارند. افزایش وزن به طور طبیعی و سالم به چیزی بیش از افزایش کالری دریافتی شما نیاز دارد. همچنین در مورد انتخاب غذاهای مناسب برای خوردن است. در بخش بعدی بیشتر بدانید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن طبیعی

• صبحانه: با نان تست سبوس دار، تخم مرغ همزده، آووکادو و یک لیوان شیر پرچرب یا اسموتی با موز، کره بادام زمینی، جو، عسل و ماست شروع کنید.
• ناهار: گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون را در ساندویچ یا بسته بندی شده با پنیر، کاهو و گوجه فرنگی انتخاب کنید. سالاد کینوا یا برنج قهوه ای را با سبزیجات و پنیر فتا اضافه کنید.
  میان وعده ها: از آجیل، دانه ها، مخلوط های تریل، گرانولا و ماست یونانی لذت ببرید. پنیر با کراکر غلات کامل نیز کالری خوبی را ارائه می دهد.
• شام: ماهی کبابی یا استیک را با سبزیجات برشته و یک غذای جانبی نشاسته ای مانند پوره سیب زمینی یا پاستا سرو کنید.
• دسرها: پودینگ برنج، گرانولای خانگی یا کوکی‌های جو دوسر را به جای شیرینی‌ها انتخاب کنید.
  ثابت بمانید، مکرراً غذا بخورید و تمرینات قدرتی را برای نتایج مطلوب انجام دهید. در زیر چند نکته دیگر وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.

نکاتی برای افزایش وزن

• قبل یا حین غذا آب ننوشید. این ممکن است باعث شود کمتر غذا بخورید.
• نسخه‌ی «لایت» یا «بدون چربی» غذاها را انتخاب نکنید. به عنوان مثال، اگر شیر می خورید یا ماست می خورید، به سراغ نسخه پر چرب آن بروید.
• اندازه های بزرگتر داشته باشید برای اطمینان از اندازه بزرگتر می توانید از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید.
• در طول روز مکرراً غذا بخورید.
• اطمینان حاصل کنید که میان وعده های غذایی شما دارای کالری و مواد مغذی متراکم هستند.
• 3 تا 4 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید.
• به جای مکمل های مصنوعی از محصولات طبیعی یا گیاهی به عنوان افزایش دهنده حجم استفاده کنید. به این ترتیب، زمانی که نیاز به توقف دارید، به راحتی شروع به از دست دادن عضله ساخته شده نخواهید کرد.
• گیاهانی مانند شنبلیله و زنجبیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا وزن بدن خود را به سرعت افزایش دهید. اینها بهترین گیاهان برای افزایش وزن هستند، زیرا اشتهای شما را افزایش می دهند و سیستم گوارش شما را بهبود می بخشند.
• یک شب خوب بخوابید. استراحت خوب باعث رشد مناسب عضلات می شود.

ترک سیگار برای سلامتی مفید است و ممکن است به افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است .

اقدامات احتیاطی

در فعالیت های قلبی زیاده روی نکنید زیرا بیش از آنچه نیاز دارید کالری می سوزانید. با این حال، همچنین مهم است که از کاردیو به طور کلی غافل نشوید. می توانید این کار را یک یا دو بار در هفته انجام دهید و در روزهای دیگر روی تمرین با وزنه تمرکز کنید.
در عجله برای افزایش وزن سریع، بسیاری از مردم تمایل دارند که غذاهای ناسالم ناسالم مصرف کنند. از انجام این کار خودداری کنید.

مهم است که به طور منظم ورزش کنید زیرا هدف ما به دست آوردن وزن سالم است که بتوان آن را در طولانی مدت حفظ کرد.
خیلی سریع تسلیم نشوید برای افزایش وزن به روشی سالم، زمان، صبر و تلاش زیادی لازم است.

کلام آخر

کمبود وزن بر اساس اندازه گیری های BMI ممکن است پیامدهای منفی بر سلامتی داشته باشد. ژنتیک، متابولیسم بالا، اختلالات خوردن و استرس از جمله دلایل کمبود وزن هستند. بخش بزرگی از افزایش وزن و عضلات به رژیم غذایی فرد مربوط می شود. بهترین راه برای افزایش عضله و افزایش وزن، انتخاب مواد غذایی پر کالری و غنی از مواد مغذی است. روی غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی و پروتئین هستند مانند برنج، ماست پرچرب، غلات کامل، آووکادو، پنیر، تخم‌مرغ و سبزیجات پرکالری مانند سیب‌زمینی و ذرت تمرکز کنید. برای افزایش وزن بدون به خطر انداختن سلامتی می توانید از شیر، میوه های خشک، چای های اشتهاآور مانند زنجبیل و بابونه، ماهی چرب و گوشت قرمز استفاده کنید. تمرینات قدرتی با چند جلسه تمرین هوازی در هفته می تواند به رشد و تقویت عضلات شما کمک کند. حفظ یک سبک زندگی مناسب و یک برنامه غذایی ثابت افزایش وزن برای به دست آوردن نتایج قابل مشاهده بسیار حیاتی است.