برای ساختن استخوان ها و عضلات قوی چه چیزی باید بخوریم؟

بهترین غذاها برای تقویت عضلات و استخوان ها/ love magazine

گنجاندن مواد غذایی برای استخوان های سالم در رژیم غذایی روزانه می‌تواند از بیماری های مرتبط با استخوان جلوگیری کند و شما را از هزینه های پزشکی نجات دهد. افزایش سن می‌تواند بر استحکام استخوان تاثیر بگذارد. یک رژیم غذایی ناسالم و ژنتیک ممکن است این بیماری را تشدید کند و باعث شکنندگی استخوان شود. طبق تخمین ها، سالانه بیش از 8.9 میلیون شکستگی به دلیل شکنندگی استخوان ها رخ می‌دهد. تراکم استخوان زنان معمولاً از سن 30 سالگی کاهش می‌یابد و آنها را مستعد شکستگی، پیری زودرس و زمین خوردن می‌کند.

12 غذای تقویت کننده استخوان ها

درک فواید غذای سالم به شما کمک می‌کند تا انتخاب های آگاهانه ای در مورد رژیم غذایی خود داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین باعث تقویت استخوان ها و عضلات می‌شود. در اینجا بهترین غذاهایی که می‌توانند به تقویت استخوان های شما کمک کنند آورده شده است:

1- ماست:

ماست منبع خوبی از پروبیوتیک ها، کلسیم، پتاسیم و ویتامین های D، A و فولات است. دانشمندان دریافته اند که مصرف روزانه ماست می‌تواند به جلوگیری از شکستگی کمک کند. اگر استخوان های ضعیفی دارید بهتر است ماست غنی شده با کلسیم مصرف کنید. شما می‌توانید آن را به اسموتی خود اضافه کنید، سس سالاد درست کنید یا به سالاد میوه اضافه کنید.

2- شیر:

شیر یکی دیگر از منابع اصلی کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین های A و D است. با مصرف شیر گاو می‌توانید استخوان های خود را قوی نگه دارید. شما همچنین می‌توانید شیر غنی شده با کلسیم و ویتامین D بنوشید اما اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید، از مصرف آن اجتناب کنید.

طبق یک مطالعه پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان است و شیوع آن دو برابر بیشتر است. شیر و محصولات لبنی منابع مهم کلسیم هستند که یک جزء حیاتی برای سلامت استخوان هاست. با این حال بسیاری از افراد مصرف شیر خود را کاهش می‌دهند و نوشیدنی های گیاهی جایگزین را انتخاب می‌کنند.

مهم است که هنگام مصرف این جایگزین های غیر لبنی، به ویژه در گروه های سنی خاص، احتیاط کنید. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک های موجود در شیر، محصولات لبنی و نوشیدنی های گیاهی می‌توانند به طور بالقوه بر چرخش استخوان تأثیر بگذارند. زنان 20 تا 49 ساله که در دوران کودکی کمتر از یک وعده شیر در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که بیش از یک وعده شیر مصرف می‌کردند، 5.6 درصد محتوای معدنی استخوان (BMC) کمتری داشتند. بنابراین توصیه های غذایی با تاکید بر شیر و محصولات لبنی برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. سعی کنید روزانه حدود 2 لیوان شیر مصرف کنید.

3- سبزی با برگ تیره:

سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، کاهو، و شاخک، منابع عالی کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C و K هستند. مصرف حداقل سه نوع مختلف سبزی با برگ های تیره در روز می‌تواند به شما کمک کند استخوان های قوی تری داشته باشید و ایمنی خود را تقویت کنید. روزانه 3 فنجان از سه سبزی برگ تیره مختلف مصرف کنید.

4- پنیر:

پنیر از شیر تهیهمی‌ می شود و از این رو منبع عالی کلسیم است. همچنین منبع عالی ویتامین A، ویتامین B12، روی و فسفر است. با مصرف منظم پنیر نه تنها به غذای خود طعم و مزه می‌بخشید بلکه استخوان های خود را از شکننده شدن محافظت می‌کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید می‌توانید پنیر چدار را مصرف کنید که حاوی لاکتوز ناچیز یا بدون لاکتوز است.

5- ماهی:

ماهی هایی مانند ساردین، ماهی تن، گربه ماهی، هالیبوت، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی کاد و سالمون غذاهای سالم غنی از ویتامین D هستند. ویتامین D به تقویت معدنی شدن استخوان کمک می‌کند و بدون ویتامین D استخوان های شما قادر به جذب کلسیم نخواهند بود. روزانه 3 اونس ماهی مصرف کنید. بهتر است برای ناهار یا شام آن را کبابی یا پخته کنید.

6- تخم مرغ:

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های D، A، E و K است. ویتامین D برای جذب کلسیم و بهبود سلامت استخوان ضروری است. دو عدد تخم مرغ کامل در روز مصرف کنید.

7- غلات و آب میوه های غنی شده:

غلات غنی شده با کلسیم، غلات سبوس دار مانند جو و آب میوه ها راهی عالی برای افزایش سطح کلسیم بدن شما هستند. شما می‌توانید آب پرتقال غنی شده با کلسیم بخرید و آن را برای صبحانه میل کنید. یا قبل یا بعد از تمرین یا اگر صبحانه خود را فراموش کرده اید، یک غلات غنی شده بخورید. 1-2 وعده آب میوه یا غلات غنی شده در روز مصرف کنید.

8- کره بادام:

کره بادام منبع عالی پروتئین و کلسیم است. این کره گیاهی کلسترول پایینی دارد، طعمی غنی و خوب دارد و از قلب شما محافظت می‌کند. شما می‌توانید کره بادام را به اسموتی ها، کاسه های صبحانه و دسرها اضافه کنید. 1-2 قاشق غذاخوری کره بادام در روز مصرف کنید.

9- کلم بروکلی:

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از کلسیم، ویتامین C، پتاسیم، فسفر، فولات و ویتامین K است. مصرف روزانه کلم بروکلی می‌تواند به شما کمک کند استخوان ها و دندان های قوی داشته باشید. همچنین به کاهش وزن و مبارزه با فشار خون بالا، سرطان و دیابت کمک می‌کند. 1 وعده کلم بروکلی در روز مصرف کنید.

10- دانه ها:

دانه ها بهترین منابع کلسیم هستند. آنها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، چربی های سالم، فسفر، آهن و پتاسیم هستند. شما می‌توانید با افزودن آنها به کاسه صبحانه، اسموتی ها، سالادها یا نان تست تخم مرغ و آووکادو، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، تخم خربزه، تخم کدو و کنجد مصرف کنید.

11- آجیل:

آجیل سرشار از چربی های سالم، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. دانشمندان دریافتند که مصرف روزانه آجیل مخلوط می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما و همچنین سلامت استخوان کمک کند. شما می‌توانید آجیل را به طور کامل بخورید یا خرد کنید و به اسموتی ها، صبحانه ها و سالادها اضافه کنید. یک مشت آجیل مخلوط در روز مصرف کنید.

12- لوبیا:

لوبیا نه تنها منابع عالی پروتئین هستند بلکه سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانشمندان تأیید کرده اند که مصرف حبوبات می‌تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند. در طول روز جوانه لوبیا، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا گاربانزو و لوبیا چشم بلبلی را مصرف کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

1- رژیم های بسیار کم کالری:

رژیم های بسیار کم کالری (VLCD) به رژیم گیرندگان اجازه می‌دهد تا حدود 500 کالری مصرف کنند، که به این معنی است که مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را از دست خواهید داد. اگر چندین روز به استفاده از VLCD ادامه دهید، استخوان ها و عضلات شما ضعیف می‌شوند. هنگامی که می‌توانید با مصرف غذاهای سالم به مقدار کافی و ورزش وزن کم کنید، از VLCD اجتناب کنید.

2- غذاهای شور:

استئوپنی وضعیتی است که با کاهش تراکم استخوان مشخص می‌شود و در صورت عدم مدیریت صحیح می‌تواند به پوکی استخوان تبدیل شود. اگر از پوکی استخوان رنج می‌برید از خوردن غذاهای شور مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس، مرغ سرخ شده، سالامی و سوسیس پرهیز کنید. دانشمندان دریافتند که مقادیر زیاد نمک بدون توجه به مکمل کلسیم بر سلامت استخوان تأثیر منفی می‌گذارد.

3- الکل:

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شود. چندین مطالعه ثابت می‌کند که مصرف کنندگان زیاد الکل در مقایسه با افرادی که الکل مصرف نمی‌کنند یا اصلاً الکل نمی‌نوشند در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند.

4- کافئین:

کافئین معمولا در چای، قهوه و چند نوشیدنی انرژی زا یافت می‌شود. مصرف بیش از حد کافئین در روز می‌تواند سلامت استخوان های شما را بدتر کرده و آنها را مستعد شکستگی کند.

5- نوشابه های گازدار:

نوشابه ها به هیچ وجه برای شما خوب نیستند. دانشمندان دریافتند که کولا یا نوشابه می‌تواند باعث آسیب کلیوی شود که به نوبه خود می‌تواند به استخوان های شما آسیب برساند.

کلام آخر

بهترین مواد غذایی برای استخوان های سالم شامل غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D هستند که سلامت و عملکرد استخوان ها را تقویت می‌کنند. این غذاها شامل گوشت بدون چربی، محصولات لبنی مانند شیر، ماست، سبزیجات با برگ های تیره، تخم مرغ، پنیر، ماهی، کره بادام، غلات و آب میوه های غنی شده و لوبیا هستند.

چند غذای دیگر مانند توفو، کینوآ، سیب زمینی شیرین، قارچ و گوجه فرنگی نیز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، D و کلسیم هستند. افزودن منظم کلسیم، ویتامین D و مواد غذایی سرشار از فسفر به رژیم غذایی به ارتقای سلامت استخوان ها کمک می‌کند. علاوه بر این باید از رژیم های غذایی کم کالری، الکل، غذاهای شور، کافئین و نوشابه های گازدار پرهیز کنید زیرا این غذاها بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی می‌گذارند.

بهترین غذاها برای تقویت عضلات بهترین غذاها برای تقویت عضلات بهترین غذاها برای تقویت عضلات