آیا تحریک زایمان از طریق ورزش خوب است؟

بهترین تمرینات برای القای زایمان طبیعی/ love magazine

باردار و نزدیک به موعد زایمان خود هستید اما از درد زایمان می ترسید؟ این تمرینات را برای تحریک زایمان امتحان کنید و اجازه دهید نوزاد با سهولت بیشتری به دنیا بیاید. کیم ووپنی (مربی سلامت لگن و بنیانگذار و مدیرعامل Pelvienne Wellness Inc.) می‌گوید: «ورزش در دوران بارداری ضروری است و فلسفه من این است که به گونه‌ای ورزش کنم که نیازهای زایمان را تقلید کند. من مردم را تشویق می‌کنم در موقعیت‌هایی که شبیه وضعیت زایمان و زایمان است، قدرت و استقامت خود را ایجاد کنند.» این مقاله 11 تمرین را فهرست می‌کند که برای القای طبیعی بی‌خطر هستند. همچنین یاد خواهید گرفت که چه زمانی برای القای زایمان ورزش کنید و چه اقدامات احتیاطی را باید انجام دهید.

آیا تحریک زایمان از طریق ورزش خوب است؟

ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی شما چه باردار و چه غیر حامله مفید است. اما اگر باردار هستید باید بیشتر مراقب باشید. القای زایمان از طریق ورزش اشکالی ندارد اگر:

• عوارض بارداری داشته باشد
• مایع آمنیوتیک کم یا زیاد داشته باشید
• فشار خون بالا یا فشار خون بالا دارید
• طبق دستور پزشک در بستر استراحت هستند
• پره اکلامپسی (علائم آسیب اندام)
• سابقه زایمان زودرس داشته باشید
• دهانه رحم یا دهانه رحم ناتوانی داشته باشید که خیلی زود باز شود
• عوارض مرتبط با جفت داشته باشید

توجه: قبل از شروع ورزش برای القای زایمان با پزشک خود صحبت کنید. تمرینات زیر را فقط در صورتی انجام دهید که توسط پزشکتان تایید شده باشد. نگاهی بیندازید.

11 تمرین برای القای زایمان طبیعی

بدن خود را برای زایمان با تمرینات زیر آماده کنید که باعث ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و رفاه کلی می شود:

1- پیاده روی:

پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که بر روی مفاصل و پایین تنه شما آسان است و همچنین تمرینی است که آزاد شدن اکسی توسین را از هسته Tractus Solitarius تحریک می کند که ممکن است باعث تحریک نوک پستان شود. کیم ووپنی می‌گوید: «من از طرفداران پر و پا قرص پیاده‌روی و محدود کردن پیاده‌روی به عنوان تمرینی برای القای زایمان هستم.

اگر مطمئن نیستید که پیاده‌روی به چه معناست، یک ویدیوی کوتاه در اینجا آمده است:

از شریک یا دوست خود کمک بگیرید و راه رفتن را تمرین کنید و راه رفتن را محدود کنید تا به حرکت سر کودک به سمت دهانه رحم کمک کنید.

2- دایره های لگن روی یک توپ:

این تمرین به عنوان یک تکنیک آرام‌سازی عمل می‌کند که می‌تواند به کاهش کمردرد و تقویت قلب شما کمک کند. این به مامان آینده کمک می کند تا آرام شود. علاوه بر این، این حرکت ممکن است دهانه رحم شما را تحریک کند که می تواند منجر به انقباض شود.

مراحل:

روی یک توپ بدنسازی/زایمان بنشینید و پاهای خود را از هم باز روی زمین و دست ها را روی کمر قرار دهید. شانه ها را به عقب بچرخانید و به جلو نگاه کنید و مطمئن شوید که در وضعیت اسکات راحت هستید و داخل ران خود را بیش از حد کشش نمی دهید.
کمر خود را همانطور که در حین دور کمر انجام می دهید حرکت دهید. با دایره های کوچک شروع کنید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
می توانید از دولا یا ماما کمک بگیرید، به خصوص در صورت زایمان در خانه.
10 تکرار انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.

3- تحرک لگن روی یک توپ:

کج شدن لگن عضلات کمر، کف لگن و شکم شما را تقویت می کند، تحرک لگن را بهبود می بخشد و درد حین زایمان را کاهش می دهد.

مراحل:

روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را روی کمر قرار دهید و به جلو نگاه کنید.
باسن خود را به عقب فشار دهید و یک قوس کوچک در قسمت پایین کمر ایجاد کنید.
لگن خود را به جلو فشار دهید.
این کار را 15-20 بار انجام دهید.

4- ژست گربه:

ژست گربه کمک می کند تا کودک در وضعیت مطلوبی برای تولد قرار گیرد. همچنین باعث کشش و تقویت ستون فقرات و کاهش تنش می شود.

مراحل:

روی یک تشک به سمت دست ها و زانوهای خود بیایید و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. ستون فقرات و گردن خود را در یک خط و پشت را صاف نگه دارید.
نفس بکشید، ستون فقرات خود را قوس دهید و به بالا نگاه کنید.
بازدم کنید، شکم را به داخل بکشید و به پایین نگاه کنید. شانه های خود را پایین نگه دارید.
این کار را 10-15 بار انجام دهید.
از کشش بیش از حد گردن خودداری کنید و بازوها را صاف و شانه خود را شل نگه دارید تا از آسیب جدی جلوگیری کنید.

5- پشتیبانی از اسکوات عمیق یا مالاسانا:

مالاسانا (یا اسکات عمیق از یوگا) حالت سنتی زایمان است. به باز شدن مفاصل لگن و تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. این بهترین حالت برای زایمان است اما به سطوح بسیار بالایی از انعطاف پذیری در باسن و ستون فقرات نیاز دارد.

مراحل:

یک بلوک ورزشی یا یک چهارپایه کوچک را روی یک تشک قرار دهید.
بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کنید، انگشتان پا کمی بیرون آمده باشند.
از کمر خم شوید و زمین را لمس کنید.
لگن خود را پایین بیاورید و آن را روی بلوک ورزشی یا مدفوع قرار دهید.
قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا در یک اسکات عمیق باشید.
دست‌هایتان را به هم بپیوندید، آرنج‌ها را روی زانو نگه دارید و به آرامی زانوها را به بیرون فشار دهید.
در حین انجام دم و بازدم. کشش را در قسمت داخلی ران و ناحیه لگن احساس خواهید کرد.
این حالت را نگه دارید و به مدت 20 ثانیه استراحت کنید و از فرو رفتن در زانو خودداری کنید.
این کار را سه بار قبل از خم شدن به جلو انجام دهید، دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و روی چهار دست و پا قرار بگیرید.

6- تمایل به جلو:

حالت متمایل به جلو بیشتر یک تمرین آمادگی برای شما و کودکتان است. این کمک می کند تا فضای بیشتری برای حرکت کودک و رسیدن به موقعیت مطلوب برای تولد و شروع زایمان فراهم شود. می توانید از صندلی یا توپ ورزشی استفاده کنید.

مراحل:

روی یک تشک زانو بزنید.
یک توپ ورزشی در مقابل خود قرار دهید.
همانطور که در تصویر نشان داده شده است، بازوهای خود را روی توپ قرار دهید.
با حرکات کوچک به پهلو تکان دهید.
به نفس کشیدن ادامه دهید.
این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید.

7- رهاسازی کمر:

تمرین رهاسازی کمر به کشش ستون فقرات به خصوص کمر کمک می کند و درد را تسکین می دهد. این وضعیت شکم را شل می کند و به نوزاد کمک می کند تا به موقعیت مناسب زایمان برسد.

مراحل:

یک صندلی در مقابل خود قرار دهید.
تکیه گاه صندلی را بگیرید و ۲ تا ۳ قدم به عقب برگردید.
پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
از کمر خم شوید و در موقعیتی قرار بگیرید که ستون فقرات شما موازی با زمین باشد. شانه های خود را به سمت پایین بکشید و پشت خود را دراز کنید.
به نفس کشیدن ادامه دهید و این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
این کار را هر چند بار که راحت هستید انجام دهید.

8- سومو اسکوات:

اسکات سومو به باز شدن ناحیه لگن، باسن و کمر کمک می کند.

مراحل:

طوری بایستید که پاهایتان از عرض لگن بازتر باشد و انگشتان پا تا 45 درجه چرخیده باشند.
دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. شانه های خود را به عقب فشار دهید و ستون فقرات خود را بلند نگه دارید.
زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند. مطمئن شوید که زانوهایتان غلت نمی خورند و روی مرکز پاهایتان هم تراز نمی شوند.
به نفس کشیدن ادامه دهید و این حالت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را فشار دهید تا بایستید.
هر چند بار که راحت هستید تکرار کنید.

9- اسکوات تی آر ایکس:

باندهای تی آر ایکس به راحتی در باشگاه ها در دسترس هستند. برای این تمرین می توانید از نوار مقاومتی نیز استفاده کنید. این تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید. این اسکات به باز کردن لگن، شل شدن قسمت بالایی بدن و کاهش درد کمر کمک می کند.

مراحل:

یک TRX یا بند تمرین را در یک موقعیت بالاتر محکم کنید.
انتهای آن را بگیرید و چند قدم به عقب برگردید تا بند کشیده شود.
بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. این موقعیت شروع است.
باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا جلوتر نمی آیند و پشت شما گرد یا قوس نمی شود.
پایین اسکات را حدود 10 ثانیه نگه دارید.
پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
این کار را 10-15 بار انجام دهید.

10- ژست کودک:

این یک راه عالی برای پایان دادن به تمرینات روزمره است. ژست کودک به آرامش و باز شدن لگن کمک می کند در حالی که کمر را به خوبی کشش می دهد. کشش برای زایمان آسان فواید زیادی دارد.

مراحل:

روی یک تشک زانو بزنید به طوری که زانوها به گوشه ها و انگشتان پا به سمت یکدیگر باشد.
دست راست خود را جلوی خود بیاورید و روی تشک قرار دهید.
دست چپ را روی تشک قرار دهید. هر دو دست را دراز کنید.
به آرامی از کمر خم شوید.
باسن خود را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید، شانه های خود را به سمت پایین بکشید و ستون فقرات خود را بلند کنید.
می توانید زانوهای خود را از هم باز کنید تا فضای شکم خود را باز کنید.
به پایین نگاه کنید و به نفس کشیدن ادامه دهید.
هر چند بار که احساس راحتی کردید این کار را انجام دهید.

11- ژست پروانه:

این حالت به تقویت عضلات کف لگن و بهبود گردش خون کمک می کند. این می تواند به آماده سازی بدن برای زایمان کمک کند و به زایمان نرم تر کمک کند.

مراحل:

برای راحتی بیشتر و حالت بهتر روی یک پتوی تا شده بنشینید.
در صورت نیاز می توانید بالشتک هایی را زیر زانو یا ران خود نگه دارید.
همچنین می توانید برای حمایت از ستون فقرات خود در کنار دیوار بنشینید.
به آرامی زانوهای خود را به پهلو خم کنید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
انگشتان خود را در اطراف لبه های بیرونی پای خود قفل کنید یا دستان خود را روی مچ پا یا ساق پا قرار دهید.
پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه خود را باز کنید و اجازه دهید شانه های خود به سمت پایین و عقب شل شوند.
این حالت را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا از حالت خارج شوید. سپس می توانید به پشت به دستان خود تکیه دهید.

این 11 تمرینی است که می توانید انجام دهید تا به نوزاد کمک کنید تا در موقعیت بهینه برای تولد قرار گیرد. با این حال، در اینجا برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که قبل از شروع باید در نظر داشته باشید.

همچنین می توانید تمرینات دیگری را برای زایمان آسان امتحان کنید. مگی مارتینز، وبلاگ نویس، تجربه شخصی خود را در مورد وزنه برداری در دوران بارداری به اشتراک گذاشت. او وزنه برداری را در سن 18 سالگی آغاز کرد و در دوران بارداری خود در سن 21 سالگی آن را ادامه داد. در دوران بارداری او تمرین خود را تغییر داد و در صورت نیاز آن را متوقف کرد. او در وبلاگ خود می نویسد: «جزئیات داستان تولدم را برای شما در نظر می گیرم، اما باور کنید که می گویم آن نوزاد را در عرض چند دقیقه بیرون انداختم.

اقدامات احتیاطی

• همیشه تمرینات یا یوگا را روی تشک انجام دهید.
• اگر در حین انجام هر یک از این تمرینات احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
• هرگز بدون اجازه پزشک ورزش نکنید.
• از یک دوست یا شریک زندگی خود کمک بخواهید.
• این تمرینات را با یک مربی انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
• از توپ ها و بلوک های ورزشی با کیفیت خوب استفاده کنید.
• در این تمرینات زیاده روی نکنید.
• خود را هیدراته نگه دارید.
• به طور منظم پزشک خود را در مورد برنامه ورزشی خود و هرگونه تغییر در سلامت یا بارداری خود مطلع کنید.

اینفوگرافیک: 6 نشانه که شروع زایمان را نشان می دهد
هر کس متفاوت است، و همچنین در هر مورد از زایمان، به خصوص زایمان طبیعی. از این رو، هیچ تکنیکی برای پیش بینی زمان دقیق زایمان وجود ندارد. بدن شما وقتی آماده است آماده است. با این حال، آگاهی از مراحل مختلف زایمان و علائمی که باید به آنها توجه کنید می‌تواند به شما کمک کند تا آماده باشید و سرنخ‌هایی به شما بدهد که زمان آن است که به‌زودی با نوزاد خود ملاقات کنید.

کلام آخر

انجام تمرینات برای القای زایمان موثر و آسان است. با این حال، آنها برای همه زنان باردار، به ویژه آنهایی که دارای عوارض بارداری، فشار خون بالا، ناتوانی دهانه رحم یا سابقه زایمان زودرس هستند، مناسب نیستند. بنابراین قبل از انجام این حرکات کششی برای القای زایمان با پزشک خود مشورت کنید. در زنان باردار سالم و بدون عوامل خطر، این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی، پایین تنه، کمر، عضلات شکم، ستون فقرات و عضلات کف لگن کمک می کند. این تمرینات را همیشه روی تشک ورزشی انجام دهید. ممکن است بخواهید در ابتدا از مشاوره یک متخصص برای درست کردن فرم خود استفاده کنید.