چگونه چربی های پهلو را از بین ببریم؟

کاهش چربی پهلو با چند تمرین مؤثر/ love magazine

چربی پهلو معمولاً به عنوان رویه مافین شناخته می شود و ممکن است با انجام تمریناتی برای چربی پهلو از شر آن خلاص شوید. این ورزش‌ها ساده و آسان هستند و انجام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به کاهش چربی پهلو و ایجاد کمر باریک‌تر کمک کند.

طبق یک نظرسنجی در سال 2017-2018، حدود 30.7٪ از بزرگسالان ایالات متحده اضافه وزن دارند. این میزان در مردان (1/34 درصد) بیشتر از زنان (5/27 درصد) است. بیش از 42.4 درصد از جمعیت کشور دارای چاقی هستند که در این میان 9.2 درصد افراد دارای چاقی شدید هستند. در مورد کودکان و نوجوانان 16.1 درصد اضافه وزن، 19.3 درصد چاقی و 6.1 درصد چاقی شدید دارند.

بهترین تمرینات برای کاهش چربی پهلو

1- ستاره دریایی:

ستاره دریایی نوعی ورزش ساید پلانک است و یک حرکت کشنده برای کاهش چربی پهلو است.

نحوه انجام:

در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
هنگامی که به درستی تعادل خود را به دست آوردید، یک پا را روی دیگری قرار دهید و دست خود را به سمت هوا ببرید.
حالا پا را از بالا بلند کرده و صاف کنید. در عین حال سعی کنید انگشت پا را با دست لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
15 تکرار انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.

2- دایره های پلانک کناری:

Side Plank Circles ماهیچه های مایل، رویه مافین و چربی های پایین شکم شما را هدف قرار می دهد و باسن شما را تقویت می کند.

نحوه انجام:

در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و زانو را به زمین نزدیک کنید. پای بالایی خود را بالا بیاورید تا افقی و صاف شود.
حالا با آن پا شروع به ردیابی دایره های بزرگ کنید.
20 دایره را در جهت عقربه های ساعت و 20 دایره را در خلاف جهت عقربه های ساعت دنبال کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

3- کرانچ مورب:

کرانچ اریب یا دوچرخه کرانچ عضلات مایل را هدف قرار می دهد و به کاهش تمام چربی های پهلو کمک می کند. این یک تمرین خوب برای بالاتنه است که نه تنها چربی پایینی بلکه چربی بالایی را نیز مورد هدف قرار می دهد و آن را به یکی از موثرترین تمرینات اریب تبدیل می کند.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زانوهای خمیده بلند کنید تا ساق پاها افقی شوند.
دست چپ خود را پشت سر بگذارید و بازوی راست خود را به پهلو صاف کنید.
اکنون ساعد راست خود را روی زمین فشار دهید، سمت چپ نیم تنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
در حالی که بالاتنه چپ خود را بالا می آورید، زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بچرخانید.
10 تکرار انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.
در حین انقباض کردن گردن خود را به سمت جلو نکشید زیرا باعث فشار به گردن و ایجاد درد می شود.

4- پیچ و تاب آرنج:

پیچش آرنج یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی پهلو با هدف قرار دادن عضلات مایل است. این حرکت توسط مربی پاپ پیلاتس Cassey Ho برای کاهش چربی های پهلو معرفی شد.

نحوه انجام:

روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و دست‌ها را دراز کنید.
حالا پاها و بازوهای صاف خود را در حالت دراز و نشست بالا بیاورید تا زمانی که بالاتنه از زمین خارج شود و روی باسن خود تعادل برقرار کنید.
اگر صاف کردن پاها برای شما بسیار دشوار است، می توانید زانوهای خود را تا زمانی که ساق پاها افقی شوند خم کنید. آن موقعیت را حفظ کنید.
حالا بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوهای راست خود را خم کنید و آرنج راست را به زمین لمس کنید.
به سمت چپ خود بپیچید و آرنج چپ خود را به زمین لمس کنید.
20 تکرار انجام دهید.

5- مثلث با دمبل:

ژست مثلث یک تمرین کششی و شکمی عالی برای پهلوها و همسترینگ شماست اما وقتی دمبل را به حرکت اضافه می کنید برای شما بسیار موثرتر می شود.

نحوه انجام:

بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. پای چپ خود را به سمت چپ و پای راست خود را به سمت جلو بگیرید.
یک دمبل در دست راست خود بگیرید. شما باید از دمبل سنگین وزن خود استفاده کنید و آن بازو را از بالای سر، کمی به سمت راست صاف کنید.
حالا به سمت چپ خم شوید و سعی کنید با دست چپ خود را به زمین برسید.
تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن وضعیت بدن و با پشت صاف بروید.
15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

6- پری دریایی:

این حرکت پیلاتس به طور خاص روی عضلات پهلوی شما متمرکز است. این یک ورزش خوب روی مافین و چربی های پهلو است و یک ورزش موثر برای لاغری کمر است.

نحوه انجام:

به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را صاف و پاها را روی هم قرار دهید.
اگر کمک می کند می توانید مچ پاهای خود را ضربدری کنید اما آنها را کنار هم نگه دارید.
همچنین پاهای خود را کمی به سمت جلو نگه دارید تا روی گونه های باسن خود قرار بگیرید نه روی لگن.
پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به سمت پایین پایین بیاورید.
15 تکرار انجام دهید.

7- لیفت پا:

لیفت ساق پا یک تمرین بسیار موثر برای چربی شکم و بالای مافین است. همچنین یک تمرین عالی است که به شما کمک می کند تا قسمت پایین تنه خود را کامل کنید. جای تعجب نیست که این یک ورزش محبوب برای کاهش چربی شکم است. شما همچنین می‌توانید وزنه‌های مچ پا را برای بهبود قدرت مرکزی بدن و کاهش موثر چربی پهلو اضافه کنید.

نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
دست خود را زیر دستان خود قرار دهید و هر دو پای خود را صاف کنید.
پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و بدون دست زدن به زمین آنها را به سمت عقب پایین بیاورید. پاها را همیشه صاف نگه دارید.
15 تکرار انجام دهید.

8- شیب لگن:

این حرکت برای تقویت عضلات مایل شما در کنار تمام مزایای پلانک کناری بسیار موثر است.

نحوه انجام:

در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و در حالت پلانک ساعد به یک طرف بغلتانید.
پس از اینکه تعادل خود را به دست آوردید، دست آزاد خود را روی لگن خود قرار دهید و شروع به فرو بردن پایین لگن خود به زمین، به سمت بالا و پایین کنید.
15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

9- خم کنار دمبل:

خم کنار دمبل فقط یک نسخه پیشرفته از تمرینات کششی خمیدگی پهلوی شماست و جایگزین خوبی برای پیچش های روسی است. این یک حرکت کشنده است که می تواند چربی پهلوی شما را از بین ببرد.

نحوه انجام:

در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
تا جایی که می توانید از کمر به سمت چپ خم شوید و همزمان با خم شدن بازوهای خود را به صورت قوس بالای سر حرکت دهید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
این حرکت را متناوب ادامه دهید و 20 تکرار انجام دهید.

10- تامی تاک:

این یک تمرین برای کل بدن است که برای تقویت بازوها، شکم و حمله به چربی های سرسخت پهلو بسیار موثر است. حرکت در 3 قسمت انجام می شود اما مبتدیان می توانند تنها با 1 قسمت شروع کنند و سپس به آرامی پیشرفت کنند تا تمرین کامل را انجام دهند.

نحوه انجام:

بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید و شکمتان را سفت کنید.
با پاهایتان صاف به جلو خم شوید و با دستانتان به جلو بروید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید آرنج راست خود لمس کنید.
حالا آن زانو را به سمت مرکز گرفته و قفسه سینه خود را لمس کنید.
حالا آن را به سمت چپ ببرید و آرنج چپ خود را لمس کنید.
ساق پا را صاف کرده و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
15 تکرار انجام دهید.

11- تمرین چوب شکن:

این تمرین شامل حرکات پویا است که چندین گروه عضلانی، به ویژه عضلات مرکزی و شانه ها را درگیر می کند. این تمرین حرکت خرد کردن چوب را تقلید می کند و با یک نوار مقاومت یا وزنه برای افزایش شدت انجام می شود.

نحوه انجام:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک دمبل یا توپ طبی را با هر دو دست بالای یک شانه، با هر دو بازو دراز نگه دارید.
به صورت کنترل شده، وزنه را به صورت مورب در سرتاسر بدن و به سمت باسن مقابل پایین بیاورید در حالی که پاهای خود را می چرخانید و نیم تنه خود را می چرخانید. شکم خود را در طول حرکت منبسط نگه دارید.
به آرامی حرکت را معکوس کنید، وزنه را به سمت بالا و در سراسر بدن به حالت شروع برسانید.
پس از تکمیل یک ست، به سمت مخالف سوئیچ کنید و تکرار کنید.
3 ست 12 تا 15 انجام دهید.

برای هر کسی که نمی‌داند چگونه چربی پهلو را از بین ببرد، این 11 تمرین موثرترین راه حل هستند. اینها را به روتین ورزشی روزانه خود به همراه عادات غذایی سالم اضافه کنید تا به سرعت از شر چربی پهلو خلاص شوید.

کلام آخر

از بین بردن چربی های انباشته شده در کناره های کمر شما که معمولا به عنوان رویه مافین شناخته می شوند، می تواند کمی سخت باشد. با این حال ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی با عادات غذایی پاک و پیروی از تمرینات ذکر شده در بالا می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان تفاوت را مشاهده کنید. این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی برای دنبال کردن ندارند. آنها به از دست دادن چربی های سرسخت کمک می کنند و عضلات مایل پهلوی شما را تقویت می کنند.