بهترین تمرینات کالیستنیکس برای مبتدیان برای تقویت عضلات

تمرینات کالیستنیکس چیست و چه تاثیری بر روی عضلات دارد؟/ love magazine

تمرینات کالیستنیکس تمرینات مبتنی بر وزن بدن هستند که با سطوح مختلف شدت انجام می شوند. این فرم تمرین نوعی تمرین قدرتی یا تمرین دایره ای است که شامل حرکات مختلفی است که به صورت ریتمیک انجام می شود.

این تمرینات برای مبتدیان عالی هستند زیرا به بهبود هماهنگی، افزایش انعطاف پذیری عضلات اندام تحتانی و افزایش قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می کنند.

این تمرینات گروه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و روی هر قسمت از بدن شما کار می کند. خبر خوب این است که برای انجام کالیستنیک به حداقل تجهیزات نیاز دارید. این مقاله به بررسی 11 تمرین برتر کالیستنیکس برای مبتدیان می پردازد. برای دانستن بیشتر به خواندن ادامه دهید.

تمرینات ضروری کالیستنیکس برای ایجاد قدرت و چابکی

1- جک های پرش:

تمرینات جامپینگ جک به شما کمک می کند کالری بسوزانید و بدن را تقویت کنید. آنها کاردیوی خوبی را ارائه می دهند و برای قلب و ریه ها مفید هستند. این برنامه تمرینی یکی از تمرینات پایه در کالیستنیکس است.

مراحل:

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
در حالی که پاهای خود را به بیرون و پهن می کنید، نفس بکشید و بپرید.
بازوهای خود را همزمان از بالای سر بالا ببرید. برای اندازه گیری خوب، می توانید دست بزنید یا دستان خود را به هم بزنید.
دوباره بپرید و دستانتان را پایین بیاورید و پاهایتان را به هم برگردانید.
2 ست 30 تکراری انجام دهید.

2- پرش اسکوات:

این تمرین با الهام از پلایومتریک، فواید پرش اسکات اسکوات را افزایش دهید. موقعیت‌های مختلف بازوها در اسکوات زندانیان روی هسته و پایین بدن کار می‌کند.

مراحل:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
دست‌هایتان را در حالی که آرنج‌هایتان بالاست و به طرف مقابل اشاره کنید، پشت سرتان قرار دهید.
با نیم تنه به سمت جلو به پایین بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوها را بالاتر از پاشنه پا نگه دارید. اجازه ندهید زانوهایتان از پاشنه پا فراتر رود.
با دستان خود پشت سر تا جایی که می توانید به بالا بپرید.
به آرامی فرود بیایید و به حالت اسکات برگردید.
3 ست 5 یا 8 تکراری انجام دهید.

3- پرش لانژ:

پرش لانژ برای تقویت و تقویت پاها و بهبود تعادل و هماهنگی عالی است. پرش های متناوب به سوزاندن کالری و تقویت اندام تحتانی بدن نیز کمک می کند.

مراحل:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را به سمت عقب و سینه بیرون نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
پای راست خود را به سمت جلو ببرید و هر دو زانو را خم کنید تا جایی که ران راست موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که زانوها بیش از حد از پاشنه‌ها خارج نمی‌شوند.
بپرید و به آرامی روی زمین فرود بیایید در حالی که پای چپ خود را به جلو و پای راست خود را در عقب قرار دهید.
با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید تا ران چپ با زمین موازی شود. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

4- کرانچ دوچرخه:

کرانچ دوچرخه به سوزاندن چربی در ناحیه شکم، بهبود هماهنگی و ایجاد یک هسته قوی کمک می کند.

مراحل:

روی یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
دست خود را در پشت سر قرار دهید، آرنج های خود را به سمت بیرون بکشید، سر خود را بلند کنید و به زانوها نگاه کنید. در گردن خود قرار ندهید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
پای راست خود را دراز کرده و به سمت بالا فشار دهید تا با زانوی چپ، آرنج راست را لمس کنید.
پای راست خود را به حالت اولیه برسانید. پای چپ خود را دراز کرده و به سمت بالا فشار دهید تا آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

5- دراز و نشست:

دراز و نشست ناحیه شکم را هدف قرار می دهد و یک راه عالی برای ایجاد قدرت و استقامت هسته است. محل قرارگیری دست ها (پشت سر یا بالای سر) تعیین کننده عملکرد عضلات دراز و نشست است.

مراحل:

روی یک تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم نگه دارید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و هر دو دست خود را روی سر دراز کنید. قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید.
قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید، دست ها را بلند کنید و سپس سر و بالاتنه خود را. به حالت نشسته بیایید در حالی که ساعدها زانوهایتان را لمس می کنند.
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی روی زمین دراز بکشید و دستان خود را بالای سر خود نگه دارید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

6- پوش آپ دیواری:

فشارهای دیواری به بهبود عضلات سینه و بازو کمک می کند. آنها به ایجاد قدرت بالای بدن مورد نیاز برای انجام تمرینات فشاری منظم با سهولت بهتر کمک می کنند. هنگامی که این ها خیلی آسان شدند، می توانید به سمت فشارهای شیب دار پیش بروید.

مراحل:

دو قدم دورتر از دیوار، رو به روی آن بایستید.
کف دست ها را روی دیوار قرار دهید و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. این موقعیت شروع است.
آرنج خود را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید.
وقتی قفسه سینه شما می خواهد دیوار را لمس کند متوقف شوید.
نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه فشار دهید.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

7- فشارهای شیب دار:

کشش شیب دار عضلات مرکزی بدن را به چالش می کشد و به تقویت بازوها، سینه و شانه ها کمک می کند. به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالاتنه کمک می کند.

مراحل:

دستان خود را به اندازه عرض شانه روی نیمکت، مبل یا جعبه قرار دهید. پاهای خود را به سمت عقب و پاهای خود دراز کنید.
چشم خود را روی نیمکت نگه دارید. گردن خود را داخل نکنید. ستون فقرات، باسن و پاها را در یک خط مستقیم قرار دهید. این موقعیت شروع است.
هسته خود را درگیر کرده و آرنج خود را خم کنید تا سینه خود را به سمت نیمکت پایین بیاورید.
زمانی که سینه شما تقریباً نیمکت را لمس کرد، توقف کنید.
نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

8- ساید لانژ:

لانژهای جانبی قسمت داخلی ران و پایین بدن را هدف قرار می دهند. آنها به ایجاد تعادل، هماهنگی و کاهش قدرت عضلات بدن کمک می کنند.

مراحل:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست‌ها را کنار هم بگذارید، شانه‌ها را به سمت عقب جمع کنید و سینه‌تان را بیرون بیاورید. این موقعیت شروع است.
با پای راست خود یک قدم به سمت راست بردارید، زانوی راست خود را خم کنید و بدن خود را به سمت راست پایین بیاورید. مطمئن شوید که باسن شما به سمت بیرون فشار می آورد و وزن روی پای راست شما است. زانوی راست نباید از پاشنه راست بیشتر شود.
بدن خود را به عقب فشار دهید و به موقعیت شروع برسید.
همین کار را در سمت چپ انجام دهید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

9- Donkey Kicks:

این تمرین برای شکل دادن به باسن و بهبود تون عضلات پایین تنه بهترین است. آنها همچنین به ایجاد قدرت مرکزی و استقامت عضلات بالاتنه کمک می کنند.

مراحل:

چهار دست و پا پایین بیایید. مطمئن شوید که آرنج شما دقیقا زیر شانه ها قرار دارد. هسته خود را به داخل بچسبانید تا عضلات را درگیر کنید.
پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. پای راست خود را بدون دراز کردن پا به سقف فشار دهید.
آن را به حالت اولیه برگردانید و دوباره به بالا ضربه بزنید. به نفس کشیدن ادامه دهید.
قبل از تعویض پا ​​و تکرار همین حرکت، 10 ضربه را انجام دهید.
2 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

10- عضله سه سر بازو:

عضلات سه سر بازویی هستند که در پشت بازو شما وجود دارند. تقویت این ناحیه می تواند یک چالش باشد. خوشبختانه، این تمرینات شیب دار برای عضله سه سر و بالاتنه مناسب هستند.

مراحل:

روی صندلی یا نیمکت بنشینید، هر چیزی که برای شیب استفاده می کنید.
انتهای صندلی را در دو طرف بگیرید و خود را از روی صندلی به جلو هل دهید تا وضعیت شما مانند نشستن روی صندلی باقی بماند.
این وضعیت شما برای انجام شیب سه سر است.
آرنج هایتان را خم کنید و تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا عضله سه سرتان با زمین موازی شود.
خود را به موقعیت اصلی فشار دهید.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

11- ورزش پیاده روی لانگز:

پیاده روی لانگز یک تمرین عالی برای تقویت و تقویت عضلات پا است. آنها همچنین تعادل و هماهنگی را افزایش می دهند و به کالری سوزی کمک می کنند.

مراحل:

صاف بایستید و پاهای خود را در فاصله ای به اندازه عرض باسن قرار دهید.
شانه های خود را به عقب بچرخانید، سینه را بیرون بیاورید و به جلو نگاه کنید.
پای راست خود را به جلو بگذارید و هر دو زانو را خم کنید، پای راست را در زاویه 90 درجه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از جلوی پای شما عبور نمی کند.
بپرید و به آرامی با پای چپ به جلو و پای راست در عقب فرود بیایید.
دوباره با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید تا ران چپ شما موازی با زمین شود. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.
برای تکمیل تمرین 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

این 11 تمرین برتر کالیستنیکس برای مبتدیان برای بهبود قدرت بدن و آمادگی جسمانی است. هنگامی که به این موارد دست پیدا کردید، می توانید به تمرینات کالیستنیک پیشرفته بروید. برای یادگیری 5 تمرین کالیستنیک پیشرفته، بخش زیر را بررسی کنید.

بهترین تمرینات کالیستنیک پیشرفته

1- بورپی:

اکثر مردم با این تمرین چربی سوز نهایی رابطه عشق و نفرت دارند. بورپی که به آن تراست های پرش اسکات نیز می گویند، یک حرکت ترکیبی تمرینی قدرتی قلبی است.

مراحل:

صاف بایستید و شکمتان را سفت کنید و شانه‌ها را به عقب برگردانید.
در حالت اسکوات قرار بگیرید و دستان خود را جلوی پاهایتان روی زمین بگذارید.
وزن خود را روی دستان خود متعادل کنید، بپرید و بدن خود را به حالت پلانک برگردانید.
به حالت قبلی برگردید و بایستید.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.
برای تشدید این حرکت، پس از قرار گرفتن در وضعیت پلانک، یک حرکت فشاری انجام دهید.

2- جعبه پرش:

برای رفتن به سطح بعدی اسکوات آماده هستید؟ پرش باکس انجام دهید. این تمرین کالیستنیک به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند، کالری زیادی می سوزاند و برای تمرین پایین تنه عالی است.

مراحل:

یک جعبه محکم در فاصله 1-2 قدمی خود قرار دهید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
کمی خم شوید و بدن خود را به سمت پرش سوق دهید. چشمت به جعبه باشه
به آرامی روی جعبه فرود بیایید. بدن خود را کمی به جلو خم کنید تا از افتادن دوباره روی زمین جلوگیری کنید. چمباتمه بزنید.
بلند شوید و دوباره روی زمین بپرید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

3- Push-Up:

فواید بسیاری از فشارهای فشاری برای زنان وجود دارد. آنها برای ایجاد قدرت و استقامت قفسه سینه، شانه ها و مرکز بدن عالی هستند. اگر فشارآپ معمولی را چالش برانگیز نمی‌دانید، فشارهای یک دست را امتحان کنید.

مراحل:

به موقعیت پلانک بلند برسید. آرنج های خود را درست زیر شانه ها نگه دارید، هسته را درگیر کنید و به بالای تشک نگاه کنید. گردن خود را به داخل فرو نبرید و به سمت بالا نگاه نکنید.
پاها، ستون فقرات و سر خود را در یک خط نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.
درست زمانی که قفسه سینه شما می خواهد زمین را لمس کند، توقف کنید.
بدن خود را به سمت بالا به حالت پلانک بالا ببرید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

4- Chin-Ups:

چانه آپ روشی عالی برای ایجاد قدرت و استقامت بالاتنه است. آنها همچنین به عنوان یک تمرین آماده سازی برای کشش عمل می کنند. تنها چیزی که برای انجام این تمرین نیاز دارید یک میله محکم در ارتفاع است.

مراحل:

درست زیر میله بایستید. به بالا بپرید و میله را با هر دو دست و کف دست به سمت خود بگیرید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. این موقعیت شروع است.
عضله دوسر خود را خم کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. زمانی که چانه شما درست بالای میله است، توقف کنید.
به آرامی دستان خود را دراز کنید و به حالت اولیه برگردید. بازدم این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

5- کشش:

در کشش، قدرت بالاتنه را با کار بر روی تمام عضلات از اندام تا مرکز بدن افزایش می دهید. برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات بسیار مناسب است.

مراحل:

یک میله کششی محکم و ایمن را در ارتفاع نگه دارید. دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را رو به بیرون قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. این موقعیت شروع است.
هسته خود را درگیر کرده و آرنج خود را خم کنید. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد.
به آرامی با دراز کردن دست ها و پایین آوردن بدن به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

هنگامی که به این تمرینات عادت کردید، برای بهبود تناسب اندام خود، شدت آنها را افزایش دهید. می توانید این کار را با اضافه کردن حرکات چالش برانگیزتر، افزایش تعداد تکرارها یا استراحت های کوتاه تر انجام دهید. این یک استراتژی تناسب اندام به نام ” اضافه بار پیشرونده ” است و برای دستیابی به اندامی قوی تر و متناسب تر مفید است.

فواید تمرینات کالیستنیکس چیست؟

• به ساخت و تقویت عضلات کمک می کند.
• تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد.
• استقامت، قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
• از آسیب های عضلانی و مفاصل ناشی از وزنه برداری سنگین جلوگیری می کند.
• قابل اجرا در هر مکان برای همه گروه های سنی.
• کنترل شما را بر بدنتان بهبود می بخشد.
• کالری می سوزاند.
• به ساخت ماهیچه های لاغر به جای ظاهر حجیم اضافه شده توسط وزنه کمک می کند.
• سلامت روان را بهبود می بخشد، سطح استرس را کاهش می دهد و خلق و خوی کلی را تقویت می کند.
• مناسب برای مبتدیان.

کالیستنیک (یا تمرین با وزن بدن) یک راه عالی برای تناسب اندام و ظاهر و احساس خوب است. اما اگر کنجکاو هستید که چرا باید تمرینات با وزن بدن را انتخاب کنید و صرفاً به تمرین با وزنه نپرید، به بخش بعدی بروید.

کالیستنیک در مقابل تمرین با وزنه

کالیستنیک و ژیمناستیک از وزن بدن شما برای تمرینات ورزشی استفاده می کنند، در حالی که تمرینات با وزنه و تمرینات تناسب اندام عملکردی شامل استفاده از دمبل، هالتر، نوارهای مقاومتی یا سایر تجهیزات است. در کالیستنیک، مقاومت با وزن بدن تامین می شود. این به عضلات کمک می کند تا با سایر عضلات هماهنگ شوند تا تناسب اندام، قدرت، تعادل و هماهنگی را بهبود بخشند.

تمرینات با وزنه ممکن است به طور خاص برای ساختن عضلات و افزایش قدرت استفاده شود. از سوی دیگر، کالیستنیکس را می توان برای سوزاندن کالری، کاهش چربی و بهبود تون عضلات استفاده کرد.

تمرینات با وزنه و کالیستنیکس هر دو می توانند فقط بر روی یک قسمت خاص از بدن مانند باسن، هسته مرکزی یا بالاتنه تمرکز کنند. در حالی که ترکیب تمرینات هوازی با شدت بالا با تمرینات با وزن بدن امکان پذیر است، تمرین با دمبل های 20 پوندی با تمرینات هوازی با شدت بالا غیر عملی و ناامن است.

کالیستنیک دشوار است. برای تکمیل ست ها و تکرارها باید از نظر قدرت و استقامت عضلانی سطح آمادگی بدنی اولیه داشته باشید.
Calisthenics به شما در ساخت عضلات یا حجیم شدن کمک نمی کند. آنها فقط به تقویت عضلات شما و بهبود قدرت، استقامت و استقامت کمک می کنند.
انجام سریعتر کالیستنیک بدون مراقبت از فرم می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. اندازه گیری پیشرفت کار سختی است.

کلام آخر

تمرینات کالیستنیکس را می توان در هر مکانی انجام داد، در راحتی خانه یا باشگاه. می توانید بلافاصله با یک تشک و چند لباس راحت شروع کنید. Calisthenics استقامت، چابکی و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد. با شروع از ماژول تمرین مبتدی و سپس رفتن به تمرینات پیچیده پیشرفته به تدریج پیشرفت کنید. با این تمرینات می توانید تون عضلانی و تناسب اندام کلی خود را در عرض چند هفته افزایش دهید. مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید، زیرا فرم نادرست می تواند منجر به آسیب یا درد عضلانی شود.