۱۱ تمرین برتر تقویت همسترینگ و کاهش درد پا

بهترین تمرینات برای تقویت همسترینگ/ love magazine

تمرینات تقویت همسترینگ به کاهش درد پا کمک می‌کند. همسترینگ‌های ضعیف، کشیده، پاره، سفت و ملتهب (تاندینوپاتی) مشکلات رایجی هستند که به دلیل آسیب ایجاد می‌شوند. در کنار استراحت و داروها، شما می‌توانید با انجام فیزیوتراپی تسکین پیدا کنید.

تمرینات توانبخشی همسترینگ به قوی و انعطاف‌پذیر شدن عضلات کمک می‌کند. این امر خطر آسیب‌های بعدی به همسترینگ را کاهش می‌دهد. این تمرینات و حرکات کششی را 4 تا 6 هفته پس از آسیب‌دیدگی شروع کنید. 11 تمرین برتر تقویت عضلات همسترینگ ذکر شده در زیر را برای بهبود تحرک، تسکین درد پا، راه رفتن، ایستادن و انجام کارهای روزانه خود بدون هیچ مانعی انجام دهید.

۱۱ تمرین برتر تقویت همسترینگ

این تمرینات ریکاوری همسترینگ کم‌فشار هستند و می‌توانند در حالت خوابیده یا نشسته انجام شوند. آن‌ها نه تنها همسترینگ، بلکه زانوها و سرینی شما را نیز درگیر می‌کنند. این تمرینات را پس از مشورت با پزشک یا تحت نظر یک فیزیوتراپیست مجاز انجام دهید.

۱- تمرین کششی تاخیری:

تمرین کششی تاخیری به تقویت عضلات زانو و همسترینگ کمک می‌کند. شما می‌توانید آن‌ها را در حالت نشسته روی تخت انجام دهید.

روی لبه تخت (تقریباً وسط ران) بنشینید. اجازه ندهید پاهایتان زمین را لمس کند. کف دست‌هایتان را روی تخت قرار دهید. پای آسیب‌دیده را تا حد امکان بکشید. فیزیوتراپیست شما در بیشتر باز کردن پایتان به شما کمک خواهد کرد. 10 ثانیه این حالت را نگه دارید و استراحت کنید. این کار را 10 بار و 2-3 بار در روز انجام دهید.

2- پل باسن:

پل باسن یک تمرین همسترینگ است که به افزایش طول عضلات همسترینگ بدون ایجاد کشش بیش از حد کمک می‌کند.

به پشت روی یک تشک دراز بکشید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها خم باشند، پاها صاف روی زمین و دست‌ها در کنارتان باشند. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید. وقتی ران‌ها و باسن شما در یک خط قرار گرفتند، متوقف شوید. 3-5 ثانیه نگه دارید. به تنفس ادامه دهید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. قبل از اینکه باسن به زمین برسد، دوباره آن را بالا بکشید. ۳ ست ۸ تایی، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

۳- پل تک پا:

پل تک پا روی همسترینگ و سرینی کار می‌کند. پای آسیب‌دیده خود را روی پای دیگر قرار دهید که به کشش همسترینگ بدون فشار کمک کند.

به پشت روی یک تشک دراز بکشید، زانوهایتان خم و کف پاها روی زمین باشد. پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست‌ها را در کنار خود نگه دارید.

پای آسیب‌دیده خود را روی پای دیگر قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید. وقتی باسن و ران‌هایتان در یک راستا قرار گرفتند، متوقف شوید. اگر احساس راحتی می‌کنید، ۳ تا ۵ ثانیه یا حتی بیشتر نگه دارید. به تنفس ادامه دهید.

به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. قبل از اینکه باسن به زمین برسد، دوباره آن را بالا ببرید. یک یا دو بار در روز، ۳ ست ۸ تکراری با هر پا انجام دهید.

۴- خم کردن همسترینگ در حالت خوابیده به شکم:

شما می‌توانید حرکت خم کردن همسترینگ در حالت دمر را در حالی که روی تخت، مبل یا هر سطح صافی دراز کشیده‌اید، انجام دهید. برای این تمرین به یک بالش یا یک حوله لوله شده نیاز دارید.

روی شکم دراز بکشید و صورت خود را روی یک بالش یا حوله لوله شده قرار دهید. به آرامی پای آسیب‌دیده خود را بلند کنید. سعی کنید پای خود را به باسن خود نزدیک کنید. یک ثانیه مکث کنید و پای خود را به عقب پایین بیاورید. ۳ ست ۸ تکراری، دو بار در روز انجام دهید.

۵- کشش برای همسترینگ‌های سفت:

همسترینگ سفت می‌تواند حرکت را محدود کند و باعث درد در حین ورزش یا فعالیت‌های روزانه شود. این کشش به کاهش سفتی و سهولت حرکات کمک می‌کند، به خصوص اگر رقصنده یا علاقه‌مند به یوگا هستید.

روی لبه صندلی بنشینید. پای خود را که همسترینگ سفت دارد، به جلو قرار دهید. پای خود را خم کنید. زانوی دیگر را خم نگه دارید و کف پا را صاف روی زمین نگه دارید. به آرامی بدن خود را از ناحیه لگن خم کنید. شما شروع به احساس کشش در عضلات همسترینگ خود خواهید کرد. به مدت سه ثانیه نگه دارید.

بدن خود را به حالت ایستاده برگردانید. اگر راحت هستید، می‌توانید همین کشش را در حالت ایستاده نیز ادامه دهید.

6- کشش زانو در حالت خوابیده:

کشش همسترینگ در حالت خوابیده راهی عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت همسترینگ است. تا جایی که می‌توانید کشش دهید، اما کشش کامل را اعمال نکنید.

به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. پای آسیب‌دیده خود را از روی زمین بلند کنید و کف دست‌های خود را در پشت ران خود قفل کنید. زانوی خود را خم نگه دارید.

به تنفس ادامه دهید و به آرامی پای زیرین یا ساق پای خود را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می‌توانید کشش دهید. سه ثانیه نگه دارید و ساق پای خود را پایین بیاورید. این کار را سه بار در روز انجام دهید.

۷- خم کردن همسترینگ در حالت خوابیده با کش:

کش‌های مقاومتی برای تقویت عضلات، به ویژه برای تمرینات پایین‌تنه عالی هستند. این تمرین، شکل اصلاح‌شده‌ی خم کردن همسترینگ است. این کار را فقط پس از اینکه قدرت قابل توجهی در همسترینگ خود به دست آوردید انجام دهید.

کش مقاومتی را به پایه مبل یا هر جسم محکمی ببندید. یک حلقه ایجاد کنید. به راحتی روی یک تشک روی زمین بنشینید و پاهای خود را از داخل حلقه عبور دهید. برگردید و روی شکم خود دراز بکشید.

زانوی خود را خم کنید و پای خود را بلند کنید. سعی کنید مچ پا را به باسن خود نزدیک کنید. اگر باعث ناراحتی می‌شود، بیش از حد کشش ندهید. لحظه‌ای مکث کنید و به آرامی پاهای خود را در حالت کشیده قرار دهید. ۳ ست ۸ تکراری را یک بار در روز انجام دهید.

توجه: از انجام بیش از حد این تمرین خودداری کنید و از یک کش مقاومتی سبک استفاده کنید.

۸- تمرین کششی زانو در حالت خوابیده به شکم:

تمرین کششی زانو در حالت خوابیده به شکم، عضلات زانو را برای تقویت همسترینگ شما تقویت می‌کند. شما می‌توانید این تمرین را روی تخت یا مبل خود انجام دهید. با این حال برای انجام این تمرین به حمایت یک فیزیوتراپیست دارای مجوز نیاز خواهید داشت.

روی تخت یا مبل خود به شکم دراز بکشید. مطمئن شوید که کشکک زانوی شما از لبه تخت یا مبل آویزان است. درمانگر شما با تأیید پزشک، وزنه‌هایی را به مچ پای شما اضافه می‌کند. همچنین می‌توانید این تمرین را بدون وزنه مچ پا انجام دهید.

فیزیوتراپیست شما پای شما را در زاویه ۲۰ یا ۳۰ درجه نگه می‌دارد و به آرامی اجازه می‌دهد تا به حالت کاملاً کشیده قرار گیرد. عضلات همسترینگ خود را شل کنید. این کار را به مدت ۵ دقیقه و سه بار در روز انجام دهید.

۹- خم کردن همسترینگ با توپ فیزیوبال:

برای انجام این تمرین همسترینگ به توپ فیزیوبال نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی توپ فیزیوبال قرار دهید. دستانتان را در طرفین و کف دست‌هایتان را صاف روی زمین نگه دارید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

این حالت شروع است. پاهایتان را جمع کنید تا توپ فیزیوبال به باسن شما نزدیک‌تر شود. کف پاهایتان باید روی توپ قرار گیرد. پای راست خود را کاملاً دراز کنید. به آرامی توپ فیزیوبال را به حالت شروع برگردانید و پای چپ خود را دراز کنید. این کار را ۳ تا ۵ بار با هر پا انجام دهید.

۱۰- فوم رولینگ همسترینگ:

غلتک فومی راهی عالی برای کاهش سفتی همسترینگ است. اگر بعد از یک جلسه تمرین عضلات همسترینگ شما دردناک است، از غلتک فومی برای آزاد کردن تنش و جلوگیری از آسیب بیشتر استفاده کنید.

روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. غلتک فومی را زیر ران خود قرار دهید. برای ماساژ همسترینگ خود با غلتک فومی، به جلو و عقب حرکت کنید. این کار را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

۱۱- ددلیفت رومانیایی:

ددلیفت رومانیایی عمدتاً همسترینگ، عضلات سرینی و کمر را هدف قرار می‌دهد. انجام منظم این حرکت به تقویت عضلات پا و بهبود پایداری پایین‌تنه کمک می‌کند.

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. یک جفت دمبل یا هالتر را جلوی ران‌هایتان نگه دارید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و با فشار دادن باسن به عقب، وزنه‌ها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

زانوهایتان باید کمی خم باشند اما نباید به جلو حرکت کنند. وزنه‌ها را تا زمانی که در عضلات همسترینگ خود احساس کشش کنید، پایین بیاورید. هالتر یا دمبل‌ها را در طول حرکت نزدیک بدن خود نگه دارید.

باسن خود را به جلو فشار دهید و صاف بایستید و وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید. در بالای حرکت، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، نفس بکشید و هنگام بالا بردن وزنه‌ها، نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای ۳ تا ۴ ست، هر کدام ۲ تا ۶ تکرار انجام دهید.

این ۱۱ تمرین را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا به تقویت عضلات همسترینگ، توانبخشی آنها و پیشگیری از آسیب کمک کنید.

علل شایع آسیب‌های همسترینگ

• گرم نکردن: آماده‌سازی عضلات قبل از تمرینات هوازی، قدرتی یا انعطاف‌پذیری بسیار مهم است. در غیر این صورت خطر آسیب‌دیدگی را به خصوص اگر دونده، رقصنده، علاقه‌مند به تناسب اندام یا ورزشکار هستید، افزایش می‌دهید. بنابراین وقت خود را برای گرم کردن عضلات خود اختصاص دهید و حداقل ۱۰ دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید.
• تمرین بیش از حد: بسیاری از ورزشکاران و غیر ورزشکاران مرتکب تمرین بیش از حد می‌شوند که باعث پارگی بیشتر عضلات می‌شود و زمان کافی برای بازسازی خود را ندارند. این امر منجر به خستگی عضلانی، التهاب و آسیب به همسترینگ می‌شود.
• وضعیت بدنی نامناسب: افتادگی ستون فقرات یا کمر خمیده می‌تواند بر همسترینگ شما تأثیر بگذارد زیرا مستقیماً با نحوه راه رفتن و نشستن شما مرتبط است. بنابراین وضعیت بدنی نامناسب کمر شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب همسترینگ قرار می‌دهد.
• تراکم استخوانی پایین: افزایش سن تراکم استخوانی را کاهش می‌دهد و در نتیجه خطر زمین خوردن را افزایش می‌دهد. زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری برای زمین خوردن ناگهانی هستند. این امر نه تنها می‌تواند باعث شکستگی شود بلکه می‌تواند باعث آسیب‌های غیرنافذ به همسترینگ نیز شود.

تشخیص زودهنگام مشکلات همسترینگ می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کند. علائمی مانند گرفتگی، ناراحتی هنگام انجام کارها و مشکل در صاف کردن پا را نادیده نگیرید. در صورت مواجهه با هر یک از این مشکلات، توصیه می‌شود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

راه‌های پیشگیری از آسیب همسترینگ

• استراحت: اگر به تازگی دچار آسیب همسترینگ شده‌اید، حداقل ۴ تا ۶ هفته استراحت کنید. پارگی‌ها و التهاب‌های همسترینگ می‌توانند به یک مشکل مادام‌العمر تبدیل شوند اگر در روزهای اولیه آسیب به اندازه کافی استراحت نکنید و روی آن یخ نگذارید. همچنین از تمرین بیش از حد خودداری کنید.
• گرم کردن: همیشه ۱۰ دقیقه برای گرم کردن کل بدن خود وقت بگذارید. فقط چند حرکت کششی تمرین نکنید و شروع به انجام یک تمرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای نکنید. این کار در نهایت عضلات شما را مستعد آسیب می‌کند. گرم کردن را قانون طلایی خود قرار دهید، حتی اگر برای تمرین دیر شده‌ باشد.
• بهبود وضعیت بدن: این کار به تلاش و تمرین آگاهانه زیادی نیاز دارد. آیا قوز می‌کنید؟ با پشت صاف بنشینید. آیا با شانه‌های افتاده راه می‌روید؟ شانه‌های خود را به عقب بچرخانید، استراحت کنید و راه بروید.
• فعال بمانید: شما باید صرف نظر از سن خود فعال بمانید. عدم فعالیت حتی پس از حداقل فعالیت‌های روزانه می‌تواند منجر به خستگی همسترینگ شود. پیاده‌روی‌های کوتاه یا سریع انجام دهید. همچنین می‌توانید برای یک جلسه سرگرم‌کننده، تمرینات آبی انجام دهید.
• تمرینات کراس را در برنامه خود بگنجانید: شما می‌توانید با گنجاندن طیف وسیعی از فعالیت‌های بدنی در برنامه خود، فعالیت عضلات را متعادل کرده و احتمال آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش دهید. علاوه بر پشتیبانی از تمرینات قدرتی، تمرینات کراس با تمریناتی مانند یوگا، دوچرخه‌سواری یا شنا، تناسب اندام عمومی شما را بهبود می‌بخشد و به عضلات خسته شما اجازه می‌دهد تا به طور فعال بهبود یابند.

کلام آخر

استفاده بیش از حد، پیچ خوردگی یا آسیب دیدگی همسترینگ می‌تواند منجر به درد ناتوان کننده شود. در صورتی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید هر یک از تمرینات تقویت همسترینگ ذکر شده در بالا را برای کاهش درد پا امتحان کنید. استراحت کافی و متعادل با این تمرینات، به شما کمک می‌کند تا کمی تسکین پیدا کنید. در کنار آن باید فعالیت‌های سبک‌تر روزانه مانند راه رفتن، نشستن یا ایستادن بدون هیچ گونه پشتیبانی را برای بهبود قدرت همسترینگ خود ادامه دهید. اگر به نظر نمی‌رسد که اوضاع به مرور زمان بهبود یابد، با پزشک خود مشورت کنید.