11 تمرین موثر برای کاهش استرس و اضطراب

کاهش استرس و اضطراب با چند تمرین ساده/ love magazine

با توجه به انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، بسیاری از بزرگسالان روزانه استرس و اضطراب را احساس می کنند. انجام تمرینات یک راه عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب است. این تمرینات می تواند به شما کمک کند ذهن خود را تازه کنید و در میان همه هرج و مرج آرام بمانید.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش هورمون های احساس خوب ترشح می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. به همین دلیل است که شما بلافاصله پس از ورزش احساس انرژی بیشتری نسبت به خود می کنید. بار ذهنی خود را با این 11 تمرین موثر برای استرس و اضطراب رها کنید. آنها را به طور منظم انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید و زندگی آرام و بدون استرس داشته باشید.

چگونه ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند؟

ورزش باعث ترشح اندورفین می شود و سطح هورمون های استرس (آدرنالین و کورتیزول) را کاهش می دهد. این به نوبه خود باعث خواب و کاهش استرس می شود. دانشکده پزشکی هاروارد پیشنهاد می کند که ورزش هوازی منظم باعث بهبود عزت نفس، افزایش سطح اعتماد به نفس و کمک به تثبیت خلق و خو می شود.

دانشمندان دریافته‌اند که ورزش استرس را کاهش می‌دهد، که به نوبه خود، احتمال رسوب چربی مرکزی را کاهش می‌دهد و در نتیجه بروز بیماری‌های قلبی متابولیک و عاطفی را کاهش می‌دهد.

بر اساس یک نظرسنجی در سال 2018 که توسط YouGov انجام شد، به نظر می رسد استرس اثرات متفاوتی بر وزن دارد. نتایج نشان می‌دهد که 20 درصد از پاسخ‌دهندگان کاهش وزن را در دوره‌های استرس گزارش کردند، در حالی که 32 درصد افزایش وزن را تجربه کردند. برای 36٪ از شرکت کنندگان، به نظر می رسید که استرس تأثیر قابل توجهی بر وزن آنها نداشته است و 12٪ مطمئن نبودند. بنابراین این افراد می توانند با انجام ورزش سود ببرند زیرا نه تنها استرس را کاهش می دهد بلکه می تواند به کاهش وزن ناشی از استرس نیز کمک کند.

11 تمرین برای کاهش استرس و اضطراب

1- تنفس شکمی:

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی یک تکنیک محبوب برای کمک به کاهش استرس و اضطراب است. دیافراگم یک صفحه عضلانی است که ریه ها را از معده و سایر اندام های احشایی جدا می کند. وقتی نفس می کشید، دیافراگم منقبض می شود و به سمت پایین حرکت می کند. ریه ها منبسط می شوند و فشار هوای منفی ایجاد می کنند و شما را قادر به جذب هوا می کند. هنگام بازدم، دیافراگم شل می شود و به سمت بالا حرکت می کند و ریه ها منقبض می شوند و در نتیجه هوا را به بیرون خارج می کنند.
در اینجا نحوه انجام تنفس شکمی آمده است:

روی یک تشک دراز بکشید.
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی قفسه سینه تحتانی خود قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. حرکت هر دو دست خود را احساس کنید.
با لب های جمع شده از طریق دهان بازدم کنید. حرکت دستان خود را به سمت پایین احساس کنید. عضلات شکم خود را به زور منقبض نکنید.

2- تنفس یک دقیقه ای:

تکنیک محبوب یوگا، تنفس یک دقیقه ای برای کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

صاف روی یک صندلی بنشینید.
نوک انگشتان اشاره و شست را به هم بپیوندید و دستان خود را روی ران خود قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. از 1-10 بشمارید.
به آرامی از بینی خود بازدم کنید. از 1-10 بشمارید.
این حرکت را دوباره تکرار کنید.

3- تنفس متناوب از سوراخ بینی:

این نیز یک تکنیک محبوب یوگا است که به نام نادی شدانا پرانایاما شناخته می شود. این روش برای قرن ها وجود داشته است و یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب است. شما باید هر روز آن را تمرین کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

صاف روی صندلی یا روی زمین بنشینید و پاهایتان را جمع کنید.
دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.
انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و آن را ببندید.
به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. از 1-10 بشمارید.
نفس خود را حبس کنید و سوراخ چپ بینی خود را با انگشت حلقه راست خود ببندید. همزمان سوراخ راست بینی خود را باز کنید.
با سوراخ راست بینی خود به آرامی نفس خود را بیرون دهید. از 1-10 بشمارید.
از سوراخ راست بینی خود نفس بکشید و از سوراخ چپ بینی خود را بیرون دهید.

4- ورزش تای چی:

بر اساس فلسفه یین و یانگ، تای چی یک نسخه هنرهای رزمی از تمرین چینی به نام چیگونگ است که به معنای “پرورش انرژی زندگی” است. تای چی نوعی مدیتیشن متحرک است که می تواند با کاهش استرس و اضطراب به بهبود سلامت شما کمک کند.

تای چی که به طور سنتی به عنوان یک مکانیسم دفاعی مورد استفاده قرار می‌گرفت، اکنون به عنوان یکی از موثرترین راه‌ها برای آرام کردن و تخلیه انرژی منفی از بدن و ذهن محبوب است.

5- پیلاتس:

پیلاتس تلفیقی از ورزش غربی و یوگا درمانی شرقی است. این برای کمک به سربازان مجروح جنگ جهانی دوم ایجاد شده است که سریعتر بهبود یابند. این ورزش امروزه یکی از پرطرفدارترین ورزش هایی است که به تقویت بدن، افزایش انعطاف پذیری و کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. به کلاس پیلاتس بپیوندید و با یک مربی تمرین کنید. به زودی تمام جنبه های مثبت پیلاتس را در زندگی روزمره خود تجربه خواهید کرد.

6- کیک بوکسینگ:

اگر تخلیه انرژی به شما کمک می کند استرس را کاهش دهید، کیک بوکسینگ یک تمرین عالی برای آن است زیرا نه تنها مانند جت لی به یک جنگنده استراتژیک تبدیل می‌شوید بلکه اعتماد به نفستان افزایش می یابد و فعال‌تر خواهید شد و به سرعت دچار استرس و اضطراب نمی‌شوید.

7- دویدن:

دویدن منظم قطعا می تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر مضطرب شوید. هر زمان که احساس کردید اضطراب شما را خفه می کند یا استرس به شکل فیزیکی در می آید، کفش های دویدن خود را بپوشید و شروع به دویدن کنید. شما می توانید روی تردمیل یا روی پیست بدوید.

8- ورزش های تیمی:

انجام ورزش های گروهی مانند فوتبال، هاکی، کریکت، بدمینتون، تنیس و بسکتبال مانند جادو در کاهش اضطراب و استرس موثر است. دویدن و عرق کردن به کاهش هورمون های استرس و افزایش متابولیسم و ​​سطح هورمون های “احساس خوب” کمک می کند.

9- دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری راهی عالی برای کاهش استرس و اضطراب است. این کاردیو برای پاها و عضلات باسن نیز عالی است. همچنین یکی از بهترین تمرینات برای سلامت قلب است، به خصوص اگر به دنبال تمرینات کم تاثیر هستید. اگر احساس استرس یا اضطراب می کنید، فقط روی دوچرخه خود بپرید و رکاب بزنید. شما احساس آرامش و آسودگی خواهید کرد.

10- زومبا:

زومبا روشی شگفت انگیز برای سوزاندن 500 کالری در 60 دقیقه است. این فرم رقص یک تمرین هوازی (کاردیو) است که ضربان قلب شما را بالا می برد، عملکرد ریه ها را افزایش می دهد و باعث تعریق می شود. فقط 20 دقیقه از جلسه می گذرد و استرس و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد. شما همچنین احساس انرژی و شادابی خواهید کرد.

11- آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR):

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل تنش و شل کردن گروه های عضلانی یک به یک در یک الگوی خاص است. این روش به مدیریت اثرات فیزیکی استرس و اضطراب کمک می کند.

با نشستن یا دراز کشیدن در یک وضعیت راحت شروع کنید. سپس به مدت چند ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید و سپس به آرامی آن را از طریق دهان رها کنید. سپس به سمت انگشتان پا بروید، آنها را به مدت 5 تا 10 ثانیه محکم بچرخانید و رها کنید. هنگامی که تنش از بدن شما خارج می شود، روی احساس آرامش تمرکز کنید. سپس عضلات ساق پا را برای چند ثانیه منقبض کرده و رها کنید. سپس ران ها، باسن، شکم، سینه، بازوها و صورت خود را منقبض کرده و رها کنید.

علاوه بر این تمرینات، ذهن آگاهی را نیز تمرین کنید زیرا می تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت استرس و اضطراب باشد. ساکت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. این ساده ترین راه برای مدیتیشن و آرام کردن ذهن شما است. این حتی می تواند به کاهش هورمون های استرس کمک کند. شما همچنین می توانید تجسم را تمرین کنید که در آن تصاویر ذهنی آرامی ایجاد می کنید که به تسکین ذهن کمک می کند. با استفاده از این تکنیک ها می توانید رویکرد جامع تری را برای مدیریت استرس تجربه کنید و بهزیستی کلی خود را افزایش دهید.

کلام آخر

ورزش منظم نه تنها باعث تناسب اندام شما می شود بلکه سلامت روانی شما را نیز بهبود می بخشد. تمرینات فوق برای کاهش استرس و اضطراب صرفاً برای کمک به شما در کاهش استرس، رها شدن و احساس آرامش است. کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری، تای چی یا انواع مختلف تمرینات تنفسی، فقط 20 دقیقه در روز می تواند تغییر قابل توجهی در رفتار کلی شما ایجاد کند و شما را برای مقابله با محرک های روز بهبود بخشد.