چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟

کاهش چربی و تقویت بدن با هالتر/ love magazine

در اینجا یک واقعیت شگفت انگیز وجود دارد – زنان پس از 30 سالگی شروع به از دست دادن حدود 1٪ عضله هر سال می کنند. از دست دادن عضلات متابولیسم را کند می کند و منجر به شل شدن پوست، ضعف بدنی و افزایش چربی می شود. نگران نباشید شما می توانید با تمرینات وزنه برداری سه بار در هفته از این امر جلوگیری کرده یا حتی آن را معکوس کنید. در حالی که دمبل ها محبوب ترین تجهیزات تمرین با وزنه هستند، هالتر در دنیای تناسب اندام نیز جای خود را به ثبت رسانده است.

هالتر یک میله استوانه ای بلند مستقیم با قطرهای مختلف است که به سفت شدن، سفت شدن و سوزاندن چربی کمک می کند. برای مبتدیان بی خطر و عالی است و می توانید تمرینات مختلفی را با آن انجام دهید. در اینجا 11 تمرین با هالتر برای زنان برای هدف قرار دادن بالاتنه و پایین تنه و قسمت مرکزی بدن آورده شده است.

هالتر چیست؟

هالتر یک وسیله ورزشی است که معمولا برای تمرینات قدرتی و تمرینات بدنسازی استفاده می شود. شما به راحتی می توانید آن را با اندازه و شکل آن از سایر تجهیزات تشخیص دهید. یک هالتر استاندارد دارای یک میله فلزی بلند است که قطر یکسانی در سرتاسر ناحیه گرفتن دارد. همچنین دارای صفحات وزن قابل تنظیم است که به انتهای آن متصل شده است. می توانید آنها را تغییر دهید تا وزن را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید. وسط میله معمولاً دارای الگوی ضربدری است که به شما کمک می کند آن را محکم بگیرید. این تجهیزات ورزشی همه کاره را می توان برای تمرینات مختلفی مانند پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت و پرس بالای سر استفاده کرد.

گنجاندن تمرینات هالتر در برنامه تمرینی خود می تواند به شما در تقویت قدرت، تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک کند. بخش بعدی را برای چند تمرین ساده با هالتر که ممکن است امتحان کنید، بررسی کنید.

11 تمرین هالتر برای زنان

قبل از شروع، 10 دقیقه گرم کردن را انجام دهید. برای ایمنی دستکش بپوشید. بهتر است بدون صفحه وزنه شروع کنید و اگر مبتدی هستید از هالتر استفاده کنید. هنگامی که با وزن هالتر راحت شدید، می توانید شروع به اضافه کردن صفحات وزنه و مقاومت بیشتر به تمرین خود کنید. معمولاً هالترها دارای نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهد کجا باید آن‌ها را بگیرید و طبق استانداردهای بالابر تنظیم می‌شوند. شما می توانید به گرفتن دست باز یا نزدیک دست بروید. بهتر است دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که دست ها در یک فاصله یکنواخت قرار گرفته اند و هر دو بازو هنگام استفاده از هالتر مقاومت را احساس می کنند. با در نظر گرفتن این نکات، برنامه تمرینی تمام بدن شما با هالتر به شرح زیر است:

1- هالتر ددلیفت:

هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد و دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. سینه را بالا نگه دارید، هسته و باسن را درگیر کنید و هالتر را روی ران ها قرار دهید.
از کمر لولا کنید و بالاتنه خود را به پایین خم کنید.
هالتر را پایین بیاورید تا تقریباً به پاهای شما برسد.
بلند شوید، صاف بایستید و باسن خود را به جلو ببرید.
برای جلوگیری از کمردرد، هسته و باسن را درگیر کنید.
3 ست 8 تا 12 تکراری با 20 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

توجه: اگر کمردرد یا آسیب دیدگی دارید از ددلیفت خودداری کنید.

2- ردیف عمودی هالتر:

هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد و ران ها را لمس کنید. دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و زانوها را نرم و سینه را بالا نگه دارید. هسته و باسن را درگیر کنید.
هالتر را به سمت چانه خود بکشید و آرنج ها را بیرون نگه دارید.
هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

3- ردیف خم شده هالتر:

یک هالتر را با کف دست ها به سمت بیرون بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید، شانه ها را به عقب بچرخانید و چانه خود را بالا نگه دارید.
از کمر لولا کنید و بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید. هسته و باسن خود را درگیر نگه دارید و به پایین نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و هالتر را به سمت سینه خود بکشید.
نفس بکشید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

4- حلقه دو سر بازو هالتر:

یک هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت بیرون باشد و دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه ها را به عقب بچرخانید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی و باسن را درگیر کنید.
بازوهای خود را به سمت بالا خم کنید و زمانی که آرنج ها کاملاً خم شدند متوقف شوید.
نفس بکشید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.
این تمرینات دوسر بازو برای زنان قدرت و قدرت بازو را افزایش می دهد.

5- کشش سه سر بازو هالتر:

روی یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. قبل از دراز کشیدن یک هالتر را بالای سر خود قرار دهید.
بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید و هالتر را بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر را بردارید، دستان خود را دراز کنید و درست روی سینه خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
بازو را ثابت نگه دارید و آرنج ها را خم کنید تا ساعد خود را پایین بیاورید. هنگامی که هالتر می خواهد زمین را لمس کند، توقف کنید.
نفس خود را بیرون دهید و ساعد خود را بالا بیاورید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

6- رول هالتر:

روی یک تشک زانو بزنید و هالتر را جلوی زانوهای خود قرار دهید.
بالاتنه خود را پایین بیاورید تا هالتر را بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها را به سمت داخل نگه دارید. هسته و باسن را درگیر کنید. این موقعیت شروع است.
هالتر را با دستان خود فشار دهید و به سمت جلو بچرخانید.
هنگام غلت زدن بالاتنه خود را حرکت دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

7- پرس سینه هالتر:

روی نیمکت قفسه هالتر به پشت دراز بکشید و پاها را در دو طرف نیمکت قرار دهید. پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
هالتر را بگیرید و بلند کنید تا از قفسه جدا شود.
بازوها را دراز کنید و هالتر را بالای سینه خود بیاورید. این موقعیت شروع است.
نفس بکشید و هالتر را پایین بیاورید. هنگامی که چند اینچ بالاتر از دنده های پایینی سینه شما قرار گرفت، توقف کنید.
نفس خود را بیرون دهید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

8- پرس شانه هالتر:

یک هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد. دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را نرم نگه دارید. شانه ها را به عقب بچرخانید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی و باسن را درگیر کنید.
آن را از کف تا سطح سینه بلند کنید. مچ دست خود را طوری خم کنید که کف دست ها به سمت بیرون باشد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
نفس خود را بیرون دهید و هالتر را بالای سر خود فشار دهید.
نفس بکشید و به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.
برای رشد متعادل شانه و قسمت بالای کمر، این تمرین را در روال تمرینات بالای بدن خود بگنجانید.

9- هالتر لانژ:

یک هالتر را روی قفسه در سطح شانه قرار دهید و رو به دور از آن بایستید.
هالتر را بگیرید، روی شانه های خود قرار دهید و آن را بلند کنید.
پای چپ خود را در همان سطح پای راست قرار دهید.
چند قدم از قفسه فاصله بگیرید. هسته و باسن را درگیر کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
نفس خود را بیرون دهید و با پای راست خود یک قدم جلوتر بردارید.
نفس بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید.
نفس خود را بیرون دهید، دوباره بلند شوید و پای راست خود را به عقب بگذارید.
این کار را با پای چپ تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

10- اسکات هالتر:

یک هالتر را روی قفسه هالتر در سطح شانه خود قرار دهید و رو به روی آن بایستید.
هالتر را بگیرید، روی شانه های خود قرار دهید و آن را بلند کنید.
چند قدم از قفسه فاصله بگیرید. هسته و باسن را درگیر کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا در حالت نشسته یا چمباتمه قرار بگیرید. زانوها باید برجسته باشند و از انگشتان پا زیاده روی نکنند.
نفس خود را بیرون دهید و دوباره بلند شوید.
3 ست 10 تکراری انجام دهید.

11- هالتر هیپ تراست:

هالتر را طوری بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به سمت داخل باشد.
روی زمین بنشینید و پشت خود را روی نیمکت هالتر قرار دهید. زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین نگه دارید و هالتر را روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
به سمت نیمکت فشار دهید تا لگن خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
نفس خود را بیرون دهید و لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و آن را دراز کنید. باسن، ران ها و بالاتنه باید در یک خط باشند.
نفس بکشید و از لگن لولا کنید تا آن را پایین بیاورید.
قبل از اینکه زمین را لمس کند، آن را دوباره فشار دهید.
3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

این 11 تمرین با هالتر تمام نواحی بدن را هدف قرار می دهد و می تواند به تقویت و تقویت آن کمک کند. سعی کنید این تمرینات را چند بار در هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا عضلات مختلف را هدف قرار دهید. ۳ روز در هفته را هدف گذاری کنید و حتماً برای استراحت و ریکاوری استراحت کنید. اگر می‌پرسید چه چیزی تمرین‌های هالتر را متمایز می‌کند و چرا آن‌ها را در برنامه خود قرار دهید، به پایین بروید.

فواید تمرینات هالتر

تمرینات هالتر طیف وسیعی از فواید را ارائه می دهد، از افزایش قدرت کلی گرفته تا افزایش تون عضلات. این تمرینات می تواند به ویژه برای عضله سازی زنان موثر باشد و به دستیابی به فیزیک مشخص و قوی کمک کند. در زیر بخوانید:

• به بهبود وضعیت بدن کمک کنید
• کمک به ایجاد قدرت عضلانی
• بهبود قدرت عضلانی
• از ریزش عضله جلوگیری می کند و به عضله سازی بدون چربی کمک می کند
• بهبود عملکرد ورزشی

تمرینات هالتر یک تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی است و راهی عالی برای زنان برای شرکت در وزنه برداری و تمرینات مقاومتی در باشگاه است. به عنوان یک قانون کلی، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. وقتی با تمرینات دمبل برای زنان ترکیب شود، می تواند به عضله سازی و بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند. با این حال، هر قسمت از بدن را در روزهای مختلف هدف قرار دهید و همه 11 تمرین را به طور همزمان انجام ندهید.

کلام آخر

افزایش سن و از دست دادن عضلات فرآیندهای بیولوژیکی طبیعی هستند. با این حال، اگر تمرینات وزنه‌برداری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، می‌توانید از آن جلوگیری کنید، قدرت و ثبات خود را حفظ کنید و خوش‌رنگ و زیبا به نظر برسید. هالترها تجهیزات تمرینی با وزنه عالی هستند زیرا برای مبتدیان مناسب هستند و می توانید با یا بدون صفحه وزنه از آنها استفاده کنید. مراحل را دنبال کنید و 11 تمرین با هالتر ذکر شده در بالا را برای تقویت، سفت کردن و تقویت بدن خود انجام دهید – زیرا تناسب اندام و زیبا به نظر رسیدن سن ندارد.