بدن انسان به چه مقدار کولین نیاز دارد؟

فواید کولین برای سلامتی چیست؟/ love magazine

ریزمغذی کولین نقش حیاتی در بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش توانایی شناختی و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. از جمله غذاهای غنی از کولین راهی برای دریافت این ماده مغذی است زیرا بدن ما آن را در مقادیر محدود تولید می‌کند. این مواد مغذی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. به خواندن ادامه دهید تا بدانید کدام غذاها سرشار از کولین هستند، فواید این ماده مغذی چیست و چه مقدار کولین برای بدنتان نیاز دارید.

غذاهای غنی از کولین

1- تخم مرغ:

تخم مرغ بهترین و منبع اصلی کولین است. یک تخم مرغ بزرگ با زرده حاوی 147 میلی گرم کولین است. این ماده مغذی ضروری در صورت مصرف به شکل طبیعی آن راحت‌تر از مکمل‌ها جذب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که فسفولیپیدهای موجود در زرده تخم مرغ جذب کولین را بهبود می‌بخشد. مصرف بیشتر کولین به نوبه خود می‌تواند عملکرد شناختی را در انسان بهبود بخشد.

2- ماهی:

غذاهای دریایی منبع غنی از چندین ماده مغذی مانند کولین هستند. ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون و هادوک دارای محتوای کولین بالایی هستند و سه اونس ماهی آزاد دودی حاوی 187 میلی گرم کولین است. یک مطالعه توسط موسسه تحقیقات کودک و خانواده نشان داد که مصرف بیشتر ماهی باعث بهبود غلظت ویتامین D، کولین و DHA (اسید چرب امگا 3) در خون می‌شود.

3- گوشت:

گوشت یکی از بهترین منابع کولین است. مصرف حداقل 90 گرم گوشت در روز همراه با تخم مرغ (یک بار در هر سه روز) و محصولات شیر ​​به تامین نیاز روزانه کولین در کودکان کمک می‌کند. یک تکه (85 گرم) جگر گاو حاوی 359 میلی گرم کولین است. نشان داده شده است که گوشت گاو محتوای آهن در خون را بهبود می‌بخشد و عملکرد شناختی را در زنان جوان افزایش می‌دهد. با این حال هیچ مزیت خاصی نسبت به پروتئین غیر گوشتی با توجه به سطح آهن نداشت. سه اونس جگر مرغ، مرغ گوشتی و بوقلمون به ترتیب حاوی 247 میلی گرم، 56 میلی گرم و 71.7 میلی گرم کولین هستند.

4- سویا:

سویای خام (100 گرم) حاوی 116 میلی گرم کولین است. آنها می‌توانند منبع نهایی کولین برای گیاهخواران باشند. چنین افرادی همچنین می‌توانند محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا، تمپه و ادامام مصرف کنند.

5- سبزیجات چلیپایی:

سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی و گل کلم منابع غنی کولین هستند. یک فنجان بروکلی خرد شده (91 گرم) و گل کلم خرد شده (107 گرم) به ترتیب حاوی 17 میلی گرم و 47.4 میلی گرم کولین است. علاوه بر این یک فنجان (160 گرم) کلم بروکسل پخته شده 31.2 میلی گرم کولین را برای بدن فراهم می‌کند.

6- سیب زمینی:

یک سیب زمینی متوسط ​​(173 گرم) حاوی 24.9 میلی گرم کولین است. سیب زمینی قرمز یکی دیگر از منابع عالی کولین با کربوهیدرات است. یک سیب زمینی قرمز کوچک پخته شده (138 گرم) 26.1 میلی گرم کولین را برای بدن فراهم می‌کند.

7- لوبیا:

مطالعات نشان می‌دهد که لوبیا لیما نارس بهترین منبع کولین برای گیاهخواران است. یک فنجان (170 گرم) لوبیا لیما حاوی 75 میلی گرم کولین است.

8- قارچ شیتاکه:

قارچ شیتاکه پخته شده (100 گرم) 36.8 میلی گرم کولین فراهم می‌کند و می‌توان آن را به سوپ، پاستا یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کرد. مصرف منظم آنها می‌تواند به بهبود ایمنی و کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیداتیو و ضد آترواسکلروتیک هستند که به کاهش بیماری های قلبی عروقی کمک می‌کند.

9- پنیر:

محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و پنیر دلمه منابع عالی کولین هستند. یک فنجان (210 گرم) پنیر دلمه حاوی 38.6 میلی گرم کولین است. همچنین سرشار از کلسیم است که برای حفظ سلامت استخوان و کاهش وزن ضروری است. علاوه بر این طعم ملایمی دارد و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شود. آن را به سالاد، غذاهای پخته شده، اسموتی های خود اضافه کنید یا به عنوان جایگزینی برای خامه ترش استفاده کنید.

10- بادام:

بادام یک آجیل درختی بسیار مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک فنجان (141 گرم) بادام بو داده نشده حاوی 73.5 میلی گرم کولین است. شما می‌توانید آن‌ها را در صبحانه میل کنید یا آن‌ها را با هم مخلوط کنید تا اسموتی درست کنید. علاوه بر این، میوه هایی مانند کیوی و سیب نیز منابع غنی کولین هستند. نصف فنجان از کیوی خام و سیب خام خرد شده به ترتیب حاوی 7 میلی گرم و 2 میلی گرم کولین است.

فواید کولین برای سلامتی چیست؟

1- عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد

غذاهای حاوی کولین مانند تخم مرغ، جگر و ماهی سالمون و همچنین مکمل های کولین، غذاهای تقویت کننده مغز در نظر گرفته می‌شوند. شما می‌توانید آنها را غذاهای تقویت کننده حافظه، غذاهای عملکرد شناختی یا غذاهای عملکرد عصبی نیز در نظر بگیرید. این به این دلیل است که کولین یک ماده مغذی ضروری است که استیل کولین (انتقال دهنده عصبی) تولید می‌کند.

از دست دادن نورون های کولینرژیک با اختلال در عملکرد شناختی، به ویژه از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر مرتبط است. مصرف بیشتر کولین باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود. بررسی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که مصرف کولین رژیمی دارای اثرات محافظت کننده عصبی است و می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. مصرف کولین در دوران بارداری همچنین می‌تواند رشد مغز جنین را بهبود بخشد.

2- از سلامت قلب حمایت می‌کند

غذاهای غنی از کولین را نیز می‌توان غذاهایی برای سلامت قلب در نظر گرفت. مصرف طولانی مدت کولین ممکن است خطر بیماری های التهابی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که توسط دانشگاه واگنینگن هلند بر روی زنان یائسه انجام شد نشان داد که مصرف زیاد کولین می‌تواند سطح هموسیستئین (یک اسید آمینه) را کاهش دهد.

سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر CVD مرتبط است. همچنین ممکن است با کاهش فشار خون و تغییر پروفایل چربی از قلب محافظت کند. با این حال برخی مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف کولین و کاهش خطر CVD نشان نداده اند. بنابراین باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

3- خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد

مصرف زیاد کولین ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان سینه در زنان یائسه کمک کند. کولین همچنین ممکن است به کاهش مرگ و میر سرطان سینه پس از تشخیص کمک کند. با این حال مطالعات محدودی برای حمایت از این ادعا در دسترس است.

اثرات کمبود کولین بر بدن چیست؟

کولین یک ماده مغذی کلیدی در حفظ یکپارچگی ساختار سلولی، سنتز DNA و متابولیسم است. مطالعه‌ای توسط March of Dimes در کالیفرنیا نشان می‌دهد که مصرف کم کولین در رژیم غذایی در زنان باردار به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به نقص لوله عصبی و شکاف دهان را در نوزادان افزایش می‌دهد .

کمبود کولین در افراد همچنین با اختلال عملکرد کبد و ماهیچه همراه است و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش می‌دهد. کولین نقش مهمی در انتقال چربی از کبد دارد و کمبود آن ممکن است باعث تجمع چربی در کبد شود. بنابراین مصرف غذاهای سالم برای کبد مانند مواد غنی از کولین برای جلوگیری از این عوارض ضروری است.

بدن انسان به چه مقدار کولین نیاز دارد؟

نیازهای کافی کولین برای گروه های سنی مختلف عبارتند از:

• 0-6 ماه: 125 میلی گرم در روز
• 7-12 ماه: 150 میلی گرم در روز
• 1-3 سال: 200 میلی گرم در روز
• 4-8 سال: 250 میلی گرم در روز
• 9-13 سال: 375 میلی گرم در روز
• 14-18 سال: 550 میلی گرم در روز
• بالای 19 سال: 550 میلی گرم در روز

زنان باردار باید روزانه 450 میلی گرم کولین مصرف کنند و در دوران شیردهی آن را به 550 میلی گرم در روز برسانند. در حالی که ممکن است کولین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف آن را با منابع خارجی تکمیل کنند.

بهترین مکمل های کولین

1- کولین آلفوسکرات:

این مکمل با نام آلفا گلیسروفسفوکولین (GPC) نیز شناخته می‌شود و دارای محتوای کولین بالایی (41 درصد وزنی) است و یکی از پرمصرف ترین مکمل های غذایی برای کولین است. علاوه بر این به دلیل توانایی آن در عبور از سد خونی مغزی ممکن است به تقویت عملکرد شناختی و کمک به درمان بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

2- لسیتین:

این ترکیبی از چربی های موجود در غذاهایی مانند زرده تخم مرغ و آجیل است که ممکن است اثرات مثبتی بر بیماری هایی مانند کلسترول بالا و اختلالات قلبی عروقی داشته باشد.

3- سیتیکولین:

یک ماده شیمیایی طبیعی در سلول های انسان و حیوان که ممکن است به افزایش متابولیسم مغز کمک کند و به بهبود حافظه و شرایطی مانند زوال عقل و پارکینسون کمک کند.

کلام آخر

کولین یک ویتامین مهم است که هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی وجود دارد. مصرف آن ممکن است به تقویت سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. برعکس عدم وجود آن می‌تواند منجر به آسیب عضلانی و همچنین بیماری کبد چرب غیر الکلی شود. مهم است که به خاطر داشته باشید که زنان باردار به مقدار کافی کولین نیاز دارند تا اطمینان حاصل شود که مغز جنین به درستی رشد می‌کند. برای اطمینان از دریافت کولین کافی بدنتان، غذاهای غنی از کولین مانند سبزیجات چلیپایی، تخم مرغ، گوشت اندام، ماهی، بادام و لوبیا مصرف کنید.