چه کسانی ممکن است دچار درد عضلانی شوند؟

راه های درمان درد عضلانی ناشی از ورزش/ love magazine

یک تمرین شدید ممکن است شما را پرانرژی نگه دارد و عضلات شما را زخمی کند. خبر خوب این است که با راهکارهایی که در مقاله به آن پرداخته شده است، می توانید به راحتی از شر درد عضلات خلاص شوید و درد و سفتی را تسکین دهید. اگر برای اولین بار به باشگاه رفته اید، ناراحتی ناشی از درد عضلات می تواند شدید باشد. بیرون آمدن از تخت و پایین رفتن از پله ها می تواند چالش بزرگی باشد. به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه از شر عضلات درد خلاص شوید و نکاتی برای جلوگیری از درد بعد از ورزش.

علل احتمالی درد عضلانی

درد عضلانی بعد از یک تمرین سخت، یک دور ورزش شدید، یک ورزش جدید، یا یک روز ناگهانی در باشگاه (پس از یک یا دو هفته رد کردن)، بدن شما در DOMS است. DOMS مخفف درد عضلانی تاخیری است که معمولاً بین 24 تا 48 ساعت رخ می دهد و حدود 72 ساعت پس از اینکه همه عضلات خود را به کار انداختید به اوج خود می رسد. محققان فکر می کنند که ترکیبی از دو یا چند عامل زیر ممکن است باعث درد عضلات شود:

• تجمع اسید لاکتیک
• گرفتگی عضله
• آسیب بافت همبند
• آسیب عضلانی
• التهاب
• جریان آنزیم

حرکت اکسنتریک که شامل انقباض و بلند شدن همزمان عضلات است، ارتباط نزدیکی با DOMS دارد. نمونه هایی از تمرینات با بار غیرعادی بالا عبارتند از اسکات، تمرین مقاومتی، وزنه برداری، دوی سرعت و پلایومتریک.

چه کسانی ممکن است دچار درد عضلانی شوند؟

DOMS می تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد، صرف نظر از اینکه آن فرد مبتدی، ورزشکار با تجربه یا فردی است که در حال بازگشت به یک رژیم ورزشی است. بله، حتی ورزشکاران و بدنسازان نخبه نیز پس از تمرین دچار درد عضلانی می شوند. ممکن است تحت تأثیر DOMS قرار بگیرید اگر:

• شما شدت تمرین خود را افزایش دادید.
• تمرین جدیدی اضافه کردید که قبلا انجام نداده اید.
• شما تمریناتی را با بار غیرعادی بالا انجام دادید.
• تازه شروع به تمرین کردی
• بعد از وقفه تمرین را از سر گرفتید.

همانطور که گفته شد، مهم است که بین درد عضلانی حاد (دردی که ممکن است در حین ورزش احساس کنید) و درد عضلانی با شروع تاخیری تمایز قائل شوید. بیایید ببینیم برخی از علائم متمایز دومی چیست.

علائم رایجی که ممکن است با درد عضلانی همراه باشد

علائم DOMS پس از ورزش شروع می شود و به غیر از درد عضلانی، شامل موارد زیر است:

• تورم عضلانی
• کاهش عملکرد عضلات
• کاهش دامنه حرکت
• دردی که مختص گروه عضلانی است که تمرین شده است
• حساسیت عضلانی
• در صورت کشش یا انقباض، درد عضلانی تشدید می شود

DOMS معمولاً خفیف تا متوسط ​​است و ممکن است بتوان درد عضلات را در خانه درمان کرد. نه تنها این، حتی ممکن است بتوانید شانس ابتلا به درد عضلانی را کاهش دهید. ببینیم چطور

بهترین راه برای درمان و پیشگیری از درد عضلات

راه های مختلفی برای درمان درد عضلانی ناشی از ورزش وجود دارد. برخی از آنها عبارتنداز:

1- خودتان را ماساژ دهید

تحقیقات نشان داده است که ماساژ بعد از تمرین ممکن است درد و درد مرتبط با DOMS را کاهش دهد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان با ماساژ 3 ساعت پس از ورزش به مدت 30 دقیقه علائم کاهش را تجربه کردند. اگرچه عملکرد عضلانی بهبود نیافت، تورم و درد عضلانی در گروهی که ماساژ دریافت کردند در مقایسه با کسانی که ماساژ دریافت نکردند به طور قابل توجهی کمتر بود. یک متاآنالیز جداگانه نشان می دهد که ماساژ در 48 ساعت و 72 ساعت پس از یک برنامه تمرینی موثر است، بنابراین ماساژ عضلات دردناک خود را تا زمانی که علائم DOMS ناپدید شوند ادامه دهید.

مراجعه به فیزیوتراپیست هر بار که درد عضلانی شما دارد، ممکن است چالش برانگیز باشد. بنابراین، می‌توانید با دنبال کردن این مراحل، خود ماساژ سریع انجام دهید:

1. یک روغن ماساژ انتخاب کنید و چند قطره را روی قسمتی از بدن که ورزش کرده اید مانند درد عضلات ران، عضلات گردن، شانه ها، ساق پا و بازوها بریزید.
2. پوست را ورز دهید تا روغن گرم شود و ترکیب شود. از استفاده از نوک انگشتان خود اجتناب کنید زیرا ممکن است به شما آسیب برساند یا احساس نیشگون گرفتن را به شما بدهد. قسمت پایین کف دست شما برای ورز دادن عالی است.
3. در حین ماساژ به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کنید، عضلات را منقبض کرده و تکان دهید.

2- گرمای مرطوب یا خشک را امتحان کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که گرمای مرطوب و گرمای خشک پس از تمرین به عنوان شل‌کننده‌های طبیعی عضلات عمل می‌کنند و بنابراین می‌توانند به تسکین عضلات دردناک کمک کنند. گرمای مرطوب بسیار برتر در نظر گرفته می‌شود زیرا می‌تواند بسیار سریع‌تر از گرمای خشک به عمق بافت‌های عضلانی نفوذ کند و باعث بهبودی شود. با این حال، تامین آهسته و مداوم گرمای خشک در خانه می تواند مزایای قابل توجهی برای عضلات شما داشته باشد. همچنین خطر آسیب به بافت ها در اثر گرما بسیار پایین تر است. می‌توانید ترکیبی از بسته‌های شیمیایی گرمای خشک و بسته‌های حرارتی مرطوب را امتحان کنید، زیرا بسته‌های حرارتی مرطوب فقط ۲ ساعت دوام دارند در حالی که بسته‌های حرارتی خشک می‌توانند ۸ ساعت دوام بیاورند.

3- خودت را به حرکت وادار کنید

این ممکن است برخلاف عقل سلیم به نظر برسد، اما فعالیت بدنی ممکن است در واقع DOMS را در مقایسه با بیکار شدن بهتر کند. شواهد مثبتی وجود دارد که نشان می دهد ورزش خفیف تا متوسط ​​می تواند به تسکین درد در عضلات کمک کند. بنابراین، وقتی DOMS شروع شد، رفتن به باشگاه یا ورزش را متوقف نکنید. برعکس، برای تسکین درد عضلانی، به ورزش، هرچند متوسط ​​یا سبک ادامه دهید.

4- خوب بخوابید

خواب عمیق یک درمان بسیار نادیده گرفته شده و در عین حال کاملاً حیاتی برای درد عضلانی است. به این دلیل که ترمیم عضلات به هورمونی به نام HGH (هورمون رشد انسانی) بستگی دارد که هنگام خواب فرد ترشح می شود. در حالی که تحقیقات هنوز در مورد اینکه خواب چقدر می تواند درد عضلانی را درمان کند قطعی نیست، ارتباط بین ترمیم عضله و خواب ممکن است دلیل کافی برای خواب خوب در نظر گرفته شود.

5- فوم رولینگ را امتحان کنید

برای کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری عضلانی، بعد از تمرینات غیرعادی از فوم رولینگ استفاده کنید. یک مطالعه نشان داده است که استفاده از فوم غلتک پس از ورزش تأثیر قابل توجهی بر بازیابی قدرت عضلانی و همچنین کاهش درد در عضلات دارد.

مطالعه‌ای بر روی 433 دونده تفریحی که به دو گروه آزمایش (228) و گروه کنترل (205) تقسیم شدند، انجام شد تا تأثیر تمرینات قدرتی و فوم نورد بر آسیب‌های مربوط به دویدن را بررسی کند. پس از 18 هفته، مشخص شد که گروه آزمایش در مقایسه با گروه کنترل 85 درصد کمتر دچار آسیب دیدگی می شود.

6- طب سوزنی را امتحان کنید

یک مطالعه نشان داد که طب سوزنی سنتی می تواند به طور موثر درد عضلانی ناشی از ورزش را درمان کند. در مورد DOMS، نتایج نشان می‌دهد که درد عضلانی ممکن است با استفاده از طب سوزنی پس از تمرین تا یک سوم کاهش یابد. برای جلوگیری از درد عضلانی می توانید چند نکته ساده و در عین حال موثر را دنبال کنید:

کارهایی که باید در حین و بعد از تمرین برای کاهش درد عضلانی انجام دهید

1- هیدراته بمانید

یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در حین تمرین دچار کم‌آبی بدن بودند، در مقایسه با افرادی که هیدراته ماندند، پس از 24 و 48 ساعت، نمرات درد بسیار بالاتری را گزارش کردند. بنابراین، اگر می خواهید درد عضلانی خود را پس از ورزش کاهش دهید، فراموش نکنید که بطری آب خود را حمل کنید و مقدار زیادی آب بنوشید تا مطمئن شوید که دچار کم آبی نمی شوید.

2- ظرف نیم ساعت بعد از تمرین شدید غذا بخورید

مهم است که پس از یک دور تمرینات شدید یا غیرعادی، سوخت لازم برای شروع کار ترمیم عضله را به بدن خود بدهید. پروتئین با تامین آمینو اسیدهای ضروری بدن برای بازسازی ماهیچه ها و کربوهیدرات ها سطح انرژی بدن شما را دوباره پر می کند، نقش مهمی ایفا می کند.

3- بعد از تمرین بدن خود را سرد کنید

طبق یک مطالعه یک تمرین 10 دقیقه ای کاردیو با شدت کم ممکن است به شما در جلوگیری از درد زیاد ناشی از DOMS کمک کند. می‌توانید کاردیوی مورد علاقه‌تان مانند راه رفتن روی تردمیل، دویدن یا رکاب زدن روی دوچرخه را با آرامش انجام دهید.

کشش های ایستا را انجام دهید تا گروه های عضلانی اصلی را که در طول تمرینات ورزشی خود روی آنها کار کرده اید، راحت کنید. هر کشش را حدود 15-30 ثانیه نگه دارید.

کلام آخر

عضلات شما ممکن است بعد از یک جلسه تمرینی شدید یا یک روز کار سنگین دستی احساس درد و حساسیت داشته باشند. این ممکن است در هر زمانی بین 49 تا 72 ساعت پس از تمرین عضلات شما اتفاق بیفتد. این ممکن است با تورم، درد و محدوده حرکتی محدود همراه باشد. ماساژ، استراحت، فوم رولینگ، طب سوزنی و آبرسانی مناسب می تواند به شما در کاهش درد عضلانی در طول زمان کمک کند.