آیا رژیم اتکینز بی خطر است؟

رژیم غذایی اتکینز چیست؟/ love magazine

رژیم غذایی اتکین توسط دکتر رابرت سی اتکینز، متخصص قلب ایجاد شد. این بر اساس اصل درست خوردن است اما نه کمتر. بهترین بخش این است که مزایای آن توسط علم پشتیبانی می شود و در مقایسه با مشاوره رفتاری، مشخص شد که 0.1 تا 2.9 درصد کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد. این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که فاقد تمام انواع مواد قندی مانند آرد، نان، پاستا یا شکر تصفیه شده است.

این رژیم بسیار محبوب است و به شما کمک می کند حدود 1 تا 2 پوند در هفته یا 10 پوند در ماه کم کنید. این شامل محدودیت شدید کالری یا شمارش کالری نیست. از این رو، برای از دست دادن آن پوندهای اضافی، نیازی به گرسنگی دادن به خود ندارید. این یکی از دلایلی است که توسط بسیاری برای خلاص شدن از شر چربی و حفظ شکل انتخاب می شود.

برای درک بیشتر رژیم اتکین و نحوه عملکرد آن به خواندن ادامه دهید و یک برنامه غذایی برای کاهش وزن موثر و برخی ایده های فوق العاده آسان برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده کشف کنید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یا اتکینز 20 نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که توسط دکتر رابرت سی اتکینز برای بیمارانش ایجاد شده است. او تمام منابع کربوهیدرات ها/قندهای ساده را حذف کرد و به بیمارانش اجازه داد مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات و میوه ها) مصرف کنند.

این به بیماران کمک می‌کرد که احساس سیری کنند و مانند سایر رژیم‌های غذایی محدودکننده که به شمارش کالری اهمیت بیشتری می‌دهند، گرسنه و گرسنه نباشند تا تغذیه. دریافت چنین رژیم غذایی با کالری کاهش یافته بلافاصله نتایج را نشان داد و به یک رژیم کاهش وزن مورد اعتماد پزشک تبدیل شد.

اما سوال اینجاست که رژیم‌های کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد، رژیم اتکینز چه ویژگی خاصی دارد؟ برای دریافت پاسخ، باید بدانید که چگونه برای بدن شما کار می کند. پاسخ را در بخش بعدی بیابید.

رژیم اتکینز چگونه عمل می کند؟

رژیم اتکینز با حذف منابع غذایی قندهای ساده یا کربوهیدرات ها و با:

اجازه دادن به مصرف غذاهای مغذی و رژیم غذایی پر فیبر
پیروی از یک رژیم کم قند یا رژیم کم انسولین به کاهش قند خون و حساس تر کردن بدن به انسولین کمک می کند.
افزایش توده عضلانی، افزایش متابولیسم بدن.
کاهش تری گلیسیرید در خون.
بهبود سطح کلسترول خوب.
کاهش دریافت کالری کلی

 اینجاست که رژیم اتکینز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کم کالری متفاوت و موثر است و به چهار فاز تقسیم می شود:

• فاز 1 (القایی) رژیم غذایی پر پروتئین و پرچرب با 20 گرم کربوهیدرات (سبزیجات برگدار) در روز به مدت 2 هفته.
• فاز 2 (تعادل) پر پروتئین و پرچرب با مقدار متوسطی آجیل، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات.
• فاز 3 (تنظیم دقیق) پر پروتئین و پرچرب با مقادیر محدود کربوهیدرات پیچیده (خوب).
• فاز 4 (نگهداری) پرپروتئین و پرچرب با کربوهیدرات های پیچیده هر چقدر که بخواهید.

اگر این ترسناک به نظر می رسد، نگران نباشید. من یک برنامه رژیم غذایی 1 ماهه اتکینز ایجاد کرده ام تا به شما کمک کند 10 پوند به سرعت کم کنید.

منوی رژیم غذایی اتکینز برای کاهش چربی

فاز 1 (القایی):

هفته 1:

صبح زود (7:00 صبح) 1 فنجان آب که دانه های شنبلیله را یک شب در آن خیس کرده بودند.
صبحانه (7:45 صبح) 2 تخم مرغ آب پز + ½ آووکادو + 1 فنجان چای سبز یا 2 تخم مرغ و املت قارچ + 1 فنجان قهوه ضد گلوله
اواسط صبح (10:30 صبح) 1 فنجان پنیر ریکوتا یا 1 فنجان شیر/شیر سویا
ناهار (12:30 تا 13:00) 3 اونس سینه مرغ سوخاری و سالاد کلم پیچ یا 3 اونس سالاد ماهی تن/سالاد قارچ
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر) 1 فنجان چای سبز
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر) 2 اونس سالاد بوقلمون یا قارچ آسیاب شده با سبزی کولارد و چغندر یا 1 کاسه متوسط ​​سالاد تخم مرغ

هفته 2:

صبح زود (7:00 صبح) 1 فنجان آب گرم با آب نصف لیموترش
صبحانه (7:45 صبح) ½ فنجان لوبیا پخته + 2 نوار بیکن سرخ شده + 1 فنجان چای سبز یا املت توفو و تخم مرغ + 1 فنجان چای سبز
اواسط صبح (10:30 صبح) 1 فنجان شیر سویا یا ½ آووکادو
ناهار (12:30 تا 13:00) 2 تا 3 اونس سالاد مرغ آب پز با سس سبک (روغن زیتون، آب لیموترش، فلفل چیلی و عسل ارگانیک) یا 1 فنجان سوپ مخلوط عدس
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر) 1 فنجان دوغ
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر) 1 کاسه متوسط ​​2 اونس مرغ یا گوشت گاو تریاکی با کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای سفید شده یا 1 کاسه سوپ قارچ مخلوط شده

فاز 2 (تعادل):

هفته 3:

صبح زود (7:00 صبح) 1 فنجان آب که دانه های شنبلیله را یک شب در آن خیس کرده بودند.
صبحانه (7:45 صبح) اسموتی زغال اخته، سیب، موز و دانه کتان یا 2 تخم مرغ سرخ شده + ½ آووکادو + 1 فنجان چای سبز
اواسط صبح (10:30 صبح) 1 سیب یا ½ گریپ فروت
ناهار (12:30 تا 13:00) سالاد کلم بروکلی بلانچ شده و قارچ تفت داده شده با چند عدد گردو یا 1 کاسه متوسط ​​سالاد بوقلمون بوقلمون والدورف با سس سبک (سس سویا، روغن زیتون، آب لیموترش، رزماری و عسل ارگانیک)
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر) 1 خیار یا 1 فنجان آب نارگیل
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر) 3 اونس سینه مرغ کبابی با یک فنجان کلم چینی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و خیار یا 1 کاسه متوسط ​​سالاد توفو و کینوآ با سس سبک

فاز 3 (تنظیم دقیق):

هفته 4:

صبح زود (7:00 صبح) 1 فنجان آب با آب نصف لیموترش با عسل یا 1 فنجان آب با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب
صبحانه (7:45 صبح) 2 عدد تخم مرغ آب پز + 4 عدد بادام + 1 فنجان شیر/شیر سویا
اواسط صبح (10:30 صبح) 1 فنجان آب سبزیجات یا میوه تازه فشرده شده
ناهار (12:30-13
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر) 1 فنجان دوغ
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر) 3 اونس ماهی کبابی با 1 فنجان سبزیجات بلانچ شده یا 1 فنجان خورش نخود و سبزیجات

فاز 4 (نگهداری):

هفته 5 و پس از آن:

صبح زود (7:00 صبح) 1 فنجان آب با آب نصف لیموترش با عسل یا 1 فنجان آب با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب یا 1 فنجان آب که دانه های شنبلیله را یک شب در آن خیسانده اند.
صبحانه (7:45 صبح) 1 فنجان چای سبز + 2 تخم مرغ (سرخ شده یا آب پز یا آب پز) + 4 بادام یا ½ آووکادو یا اسموتی توت، موز و آجیل
اواسط صبح (10:30 صبح) 1 سیب / 1 فنجان آب میوه تازه فشرده یا 1 فنجان پنیر ریکوتا یا 1 فنجان شیر سویا
ناهار (12:30 تا 13:00) 2 تا 3 اونس ماهی یا مرغ کبابی با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، کلم بنفش، کلم بروکسل، گل کلم، فلفل دلمه ای، کدو سبز و گوجه فرنگی یا بسته بندی کاهو با گوشت یا قارچ
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر) 1 فنجان آب نارگیل + 10 آجیل برزیلی یا فندق یا 1 فنجان دوغ یا 1 فنجان چای سبز + 15 عدد پسته بدون نمک
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر) 1 کاسه سوپ عدس متوسط ​​یا سوپ قارچ یا لوبیا گاربانزو یا لوبیا چیلی یا استیک گوشت گاو با سبزیجات

اکنون، ممکن است نگران باشید که برنامه منوی اتکینز برای وگان مناسب نیست. خوب، اگر چند جایگزین می‌شناسید، می‌توانید از رژیم وگان اتکینز پیروی کنید. به لیست جایگزین زیر نگاهی بیندازید.

لیست غذاهای رژیمی اتکینز

فاز 1:

پروتئین ها تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، پنیر دلمه، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم آووکادو و روغن زیتون.
سبزیجات سبزیجات کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، کلم پیچ، سبزی کولرد، شاتوت، اسفناج، آرگولا و سبزی تربچه.
نوشیدنی ها شیر، شیر سویا، قهوه ضد گلوله، چای سبز، چای سیاه، چای سفید و دمنوش های گیاهی.
گیاهان و ادویه ها دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

فاز 2:

پروتئین ها تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، لوبیا، پنیر، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم آووکادو، روغن زیتون، روغن زیتون و روغن سبوس برنج..
سبزیجات و میوه ها کلم پیچ، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، آروگولا، برگ برگ، کلم، چغندر، کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، سیب، خربزه، توت و موز.
آجیل و دانه ها بادام، گردو، پسته، فندق، آجیل برزیلی و دانه کتان.
نوشیدنی ها چای سبز، چای سیاه، چای سفید، دمنوش های گیاهی و آب نارگیل.
گیاهان و ادویه ها دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

فاز 3:

پروتئین ها پروتئین ها تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، لوبیا، پنیر، شیر، شیر سویا و دوغ
چربی های سالم آووکادو، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان.
سبزیجات و میوه ها کلم پیچ، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، آروگولا، برگ برگ، کلم، چغندر، کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، سیب، خربزه، هندوانه، انواع توت ها و موز.
آجیل و دانه ها بادام، گردو، پسته، فندق، آجیل برزیلی، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، کره آفتابگردان، پپیتا، تخم کدو تنبل و تخمه خربزه.
نوشیدنی ها شیر، شیر سویا، دوغ، چای سبز، چای سیاه، چای سفید، دمنوش های گیاهی و آب نارگیل.
گیاهان و ادویه ها دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

فاز 4:

پروتئین ها تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، جوانه، لوبیا، پنیر، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم آووکادو، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان.
سبزیجات و میوه ها کلم پیچ، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، آروگولا، برگ برگ، کلم، چغندر، کدو سبز، فلفل دلمه ای، پیازچه، کدو تنبل، بطری کدو حلوایی، کدو تلخ، بامیه، بادمجان، کلم بروکسل، کلم بروکسل، سیب زمینی، گوجه فرنگی، هندوانه، انواع توت ها و موز.
آجیل و دانه ها بادام، گردو، پسته، فندق، گردو، آجیل کاج، ماکادمیا، آجیل برزیلی، بذر کتان، تخمه آفتابگردان، کره آفتابگردان، پپیتا، تخم کدو تنبل و تخمه خربزه.
نوشیدنی ها چای سبز، چای سیاه، چای سفید، دمنوش های گیاهی، شیر، شیر سویا، دوغ، قهوه ضد گلوله و آب نارگیل.
گیاهان و ادویه ها دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.
این نمودار خرید مواد غذایی شما را برای هر مرحله آسان می کند. اما از کدام غذاها باید اجتناب کرد؟ بعدی را بیابید

غذاهایی که باید اجتناب کنید

سبزیجات: از مصرف سبزیجات با شاخص گلیسمی بالا مانند کدو تنبل، فلفل دلمه ای قرمز، سیب زمینی، چغندر و سیب زمینی شیرین در مراحل اول و دوم خودداری کنید. این شامل یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که شامل غذاهایی است که باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی شود.
میوه ها: از مصرف میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند انگور، آناناس، انبه، جک فروت، هندوانه، هلو و موز در مراحل اول و دوم خودداری کنید.
پروتئین ها: از مصرف نخود، جوانه و لوبیا در مراحل I و II خودداری کنید.
چربی ها و روغن ها: از مصرف کره آجیل، کره، مارگارین و روغن کانولا در مراحل I و II خودداری کنید.
آجیل و دانه ها: در مرحله اول از بادام هندی، دانه کدو تنبل، تخم خربزه و تخمه آفتابگردان پرهیز کنید.

7 بهترین دستور غذایی اتکینز

1. املت قارچ و آووکادو

دستور تهیه رژیم غذایی اتکینز املت قارچ و آووکادو
شاتر استاک
زمان آماده سازی – 7 دقیقه؛ زمان پخت و پز – 7 دقیقه؛ زمان کل – 15 دقیقه؛ سرو – 2
مواد تشکیل دهنده
½ آووکادو، مکعبی
4 عدد تخم مرغ
8 عدد قارچ دکمه ای، ورقه شده
یک مشت آرگولا
کمی پنیر فتا
2 قاشق چایخوری روغن زیتون
نمک به مزه
یک پیمانه فلفل
نحوه تهیه
تخم مرغ ها را در ظرفی بشکنید.
نمک و فلفل را اضافه کنید. خوب هم بزنید.
یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در تابه گرم کنید.
نیمی از تخم مرغ زده شده را داخل تابه بریزید.
بعد از 30 ثانیه، برش های قارچ را اضافه کنید. یک دقیقه با شعله کم بپزید.
تخم مرغ را برگردانید و 2 دقیقه بپزید.
املت را به یک بشقاب منتقل کنید.
آرگولا، آووکادو و فتا را اضافه کنید. املت را تا کنید و لذت ببرید!
2. وگان توفو اسکرامبل
دستور العمل رژیم غذایی اتکینز اسکرامبل توفو وگان
شاتر استاک
زمان آماده سازی – 10 دقیقه؛ زمان پخت – 10 دقیقه؛ زمان کل – 25 دقیقه؛ سرو – 4
مواد تشکیل دهنده
50 گرم توفو
8 عدد گوجه گیلاسی، ربع شده
3 حبه سیر، خرد شده
½ پیاز کوچک، خرد شده
½ قاشق چایخوری ریحان خشک
نمک به مزه
½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
¼ قاشق چایخوری پودر زردچوبه
شوید و ریحان برای تزیین
نحوه تهیه
توفو را با استفاده از رنده رنده کنید یا آن را در غذاساز بریزید.
روغن را در یک تابه گرم کنید.
سیر خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه ای شود.
پیاز خرد شده را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه با شعله ملایم تفت دهید.
توفوی رنده شده، گوجه فرنگی، زردچوبه، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. هم بزنید و 3-4 دقیقه بپزید.
اجازه دهید آب توفو خشک شود.
توفوی پخته شده را به طور مساوی در چهار بشقاب مختلف تقسیم کنید.
ریحان خشک را روی آن بپاشید.
با شوید تازه و ریحان تزیین کنید.
ناهار
3. سالاد سالمون پخته شده
سالاد سالمون پخته شده رژیم غذایی اتکینز
شاتر استاک
زمان آماده سازی – 10 دقیقه؛ زمان پخت – 10 دقیقه؛ زمان کل – 25 دقیقه؛ سرو – 4
مواد تشکیل دهنده
3 اونس ماهی سالمون با پوست
آب نصف لیموترش
½ قاشق چایخوری آویشن خشک
½ فنجان کلم پیچ
3-4 گوجه گیلاسی زرد و قرمز نصف شده
روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
نمک به مزه
½ قاشق چایخوری فلفل
نحوه تهیه
آبلیمو، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، آویشن، نمک و کمی فلفل را در ظرفی با هم مخلوط کنید.
این مخلوط را روی ماهی قزل آلا بمالید.
فر را از قبل گرم کنید و سینی فر را کمی چرب کنید.
ماهی را در سینی فر قرار دهید و با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 12-15 دقیقه بپزید. نیازی به چرخاندن ماهی نیست.
کلم پیچ را بشویید و در بشقاب بگذارید.
سالمون پخته شده را روی آن قرار دهید.
مقداری روغن زیتون و سرکه بالزامیک روی آن بپاشید. کلم پیچ را مزه دار کنید و ناهار شما آماده است.
4. کلم بروکلی و قارچ وگان را هم بزنید
دستور العمل رژیم غذایی اتکینز کلم بروکلی و قارچ وگان
شاتر استاک
زمان آماده سازی – 7 دقیقه؛ زمان پخت – 10 دقیقه؛ زمان کل – 20 دقیقه؛ سرو – 1
مواد تشکیل دهنده
1 فنجان گل کلم بروکلی
7-8 قارچ دکمه ای، ورقه شده
2 حبه سیر خرد شده
¼ قاشق چای خوری فلفل چیلی
نمک به مزه
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری آبلیمو
چند پیازچه، تقریباً خرد شده
نحوه تهیه
روغن را در یک تابه گرم کنید.
سیر خرد شده را داخل آن بریزید و تفت دهید تا قهوه ای رنگ شود.
گلچه های بروکلی را اضافه کنید. به مدت 3 دقیقه هم بزنید و سرخ کنید.
قارچ های خلال شده و نمک را اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید.
قارچ و کلم بروکلی سرخ شده را در بشقاب بریزید.
مقداری آب لیموترش بریزید و تکه های فلفل قرمز را بپاشید. ناهار شما آماده است!
شام
5. مرغ کبابی
دستور رژیم غذایی اتکینز مرغ کبابی

زمان آماده سازی – 5 دقیقه؛ زمان پخت و پز – 20 دقیقه؛ زمان کل – 25 دقیقه؛ سرو – 1
مواد تشکیل دهنده
3 اونس سینه مرغ بدون پوست
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ قاشق چایخوری پاپریکا
½ فنجان آرگولا
½ فنجان کاهو
3 عدد گوجه گیلاسی نصف شده
2 قاشق غذاخوری آبلیمو
چند برگ گشنیز
½ قاشق چایخوری رزماری خشک
نمک به مزه
½ قاشق چایخوری فلفل
نحوه تهیه
روغن زیتون، آب لیموترش، پاپریکا، رزماری خشک، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
مخلوط را روی سینه مرغ بمالید.
تابه گریل را گرم کنید و سینه مرغ را اضافه کنید.
آن را به مدت 5 دقیقه از هر طرف بپزید.
سبزی ها را در یک کاسه بریزید.
مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید.
خوب مخلوط کنید.
سینه مرغ کبابی را روی سبزی ها قرار دهید و از شام خود لذت ببرید.
6. اسفناج وگان و گل کلم Tikki و Hummus
دستور العمل رژیم غذایی اتکینز اسفناج و گل کلم گیاهی و هوموس
شاتر استاک
زمان آماده سازی – 15 دقیقه؛ زمان پخت و پز – 30 دقیقه؛ زمان کل – 50 دقیقه؛ سرو – 4
مواد تشکیل دهنده
1 فنجان گل کلم
1 فنجان اسفناج
1 قاشق چایخوری پودر سیر
1 فنجان نخود آب پز
½ قاشق چایخوری پودر زنجبیل
¼ پیاز متوسط، ریز خرد شده
2 قاشق غذاخوری آرد گرم
1 قاشق غذاخوری آرد گندم کامل
5 قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب 1 لیموترش
نمک به مزه
½ قاشق چایخوری پاپریکا
نحوه تهیه
گل کلم، اسفناج، پودر سیر، پیاز، پودر زنجبیل، آرد گرم و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در غذاساز بریزید. رعد اسا تا زمانی که همه مواد با هم ترکیب شوند.
دو قاشق غذاخوری از مخلوط را بردارید و آن را بین کف دست خود بغلتانید تا یک توپ با اندازه متوسط ​​درست شود. آن را فشار دهید تا «تیکی» به شکل دیسک بسازید.
چند تیکی درست کنید و روی هر تیکی را با یک لایه نازک آرد گندم کامل بپوشانید.
دو قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه گرم کنید.
تیکی ها را به مدت 5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید.
در همین حین، نخودها را در مخلوط کن بریزید. آبلیمو و کمی آب اضافه کنید. مخلوط کنید تا به یک خمیر غلیظ و یکدست تبدیل شود.
رب را داخل یک کاسه بریزید، مقداری روغن زیتون بریزید و پاپریکا بپاشید. هوموس شما آماده است.
برای شام از تیکی داغ و ترد همراه با هوموس لذت ببرید.
ظرف جانبی
7. پوره سیب زمینی گل کلم
پوره سیب زمینی گل کلم برای رژیم اتکینز
شاتر استاک
زمان آماده سازی – 15 دقیقه؛ زمان پخت و پز – 20 دقیقه؛ زمان کل – 35 دقیقه؛ سرو – 4

مواد تشکیل دهنده
½ سر بزرگ گل کلم، به صورت گلچه بریده شده است
2 عدد سیب زمینی، پوست کنده و خرد شده
1.5 قاشق غذاخوری کره، بدون نمک
1.5 قاشق غذاخوری خامه ترش
3 حبه سیر، پوست کنده
¼ فنجان پنیر دلمه
1 قاشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
2 قاشق غذاخوری جعفری تازه
نحوه تهیه
گل کلم و سیب زمینی را 15-20 دقیقه بخارپز کنید و کنار بگذارید.
کره را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا در تابه گرم کنید و سیر را به مدت 1 دقیقه تفت دهید.
گل کلم، سیب زمینی و سیر تفت داده شده را به غذاساز اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
مخلوط مخلوط را داخل ظرفی بریزید و پنیر، خامه ترش، جعفری، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
خوب هم بزنید و لذت ببرید!
توجه:

اگر در مراحل اول و دوم رژیم هستید از سیب زمینی در دستور غذا خودداری کنید.

بنابراین، صبحانه، ناهار، شام، و طرف آماده است. اما در مورد آن زمان‌های میان‌وعده که اغلب ما را مجبور می‌کند در مصرف غذاهای ناسالم زیاده‌روی کنیم، چطور؟ به پایین پیمایش کنید تا میان وعده های خوشمزه کم کربوهیدرات را بیابید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات اتکینز

هنگامی که رژیم اتکینز دارید می توانید این میان وعده های خوشمزه و کم کربوهیدرات را مصرف کنید:

نصف آووکادو
کرفس و هوموس
قایق خیار با ماهی تن
ناگت مرغ پخته خانگی
تخم مرغ دم کرده
گرم بنگال آب پز
جوانه های آب پز
تخم مرغ آب پز
باقی مانده ماهی یا مرغ پخته شده
ترکیه جرکی
مرغ شکم پر قارچ
کوفته با سس تریاکی
میگوهای سرخ شده
پسته های پوسته دار
آب نارگیل
بال مرغ عسلی
چای سبز/چای سیاه/چای سفید/چای ماچا/قهوه سیاه
دوغ / شیر / پنیر رشته ای
بنابراین به قسمت میان وعده نیز رسیدگی می شود. اما گاهی اوقات، فقط کاهش مصرف کربوهیدرات کافی نیست، به خصوص اگر موقعیت خاصی در راه باشد.

و برای آن، متاسفم که آن را برای شما شکستم، باید چند تمرین انجام دهید که به سوزاندن سریع چربی کمک می کند. در اینجا یک برنامه تمرینی ساده وجود دارد که باید هر روز حداقل 10 تا 20 دقیقه انجام دهید.

برنامه تمرینی در حین رژیم اتکینز

گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود در حین پیروی از رژیم اتکینز می تواند تفاوت بزرگی در سلامت کلی و موفقیت شما در کاهش وزن ایجاد کند. ممکن است به افزایش مصرف کالری، بهبود تون عضلانی، افزایش متابولیسم و ​​بهبود سلامت کلی شما کمک کند (3). در اینجا چیزی است که شما باید انجام دهید:

گرم کردن: 5 دقیقه
شیب گردن – 1 ست 10 تکراری
چرخش گردن – 1 ست 10 تکراری
چرخش شانه – 1 ست 10 تکراری
چرخش بازو – 1 ست 10 تکراری
چرخش مچ دست – 1 ست 10 تکراری
چرخش کمر – 1 ست 10 تکراری
لانژهای جانبی – 1 ست 10 تکراری
جک های جامپینگ – 1 ست 20 تکراری
دویدن نقطه ای – 1 دقیقه
چرخش مچ پا – 1 ست 10 تکراری
تمرین: 15 دقیقه
پا به داخل و خارج – 2 ست 20 تکراری
چرخش روسی – 2 ست 20 تکراری
کرانچ پاها – 1 ست 10 تکراری
رانش باسن – 1 ست 10 تکراری
اسکات – 1 ست 15 تکراری
دراز و نشست – 1 ست 15 تکراری
کوهنوردان – 2 ست 10 تکراری
فشارهای دیواری – 2 ست 10 تکراری
اکستنشن سه سر – 2 ست 10 تکراری
خنک شدن: 5 دقیقه
کشش

بازوها، ساق پا، گردن، ران ها و کمر شما.

شما بروید! مطمئنم اگر به مدت دو هفته هر روز این کار را انجام دهید، فواید این رژیم را خواهید دید. و این فقط کاهش وزن نیست. در اینجا لیستی از مزایای دیگر رژیم اتکینز آمده است.

فواید رژیم اتکینز

سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد: رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود می کند که به افزایش سطح تری گلیسیرید معروف است (4).
متابولیسم را افزایش می‌دهد: وقتی کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، بدن برای انرژی به سوزاندن چربی روی می‌آورد، فرآیندی به نام کتوز. این ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند (5).
چربی را به حرکت در می آورد: همانطور که در بالا ذکر شد، وقتی منبع سوخت اولیه بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می کند، این امر باعث می شود که چربی ذخیره شده برای انرژی بسیج شده و تجزیه شود.
حافظه و عملکرد مغز را بهبود می بخشد: تحقیقات نشان می دهد که کتون های تولید شده در طی کتوز منبع انرژی پایداری برای مغز هستند و ممکن است به بهبود عملکرد شناختی کمک کنند (6).
بهره وری را افزایش می دهد: رژیم اتکینز ممکن است سطح گلوکز خون شما را بهبود بخشد، که ممکن است منجر به کاهش انرژی و افزایش بهره وری شود (7) (8).
کاهش کلسترول LDL: شواهد حکایتی نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز ممکن است به کاهش کلسترول LDL در برخی افراد کمک کند. این ممکن است به دلیل مصرف چربی های سالم و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده باشد.
به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند: مصرف پروتئین بخش اصلی رژیم اتکینز است که ممکن است به رشد و ترمیم عضلات کمک کند. هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب می شود، ممکن است به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی نیز کمک کند (9).
کیفیت خواب را بهبود می بخشد: همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم اتکینز ممکن است به تثبیت قند خون کمک کند. این ممکن است بر خواب شما تأثیر مثبت بگذارد، زیرا دیابت و خواب مستقیماً با یکدیگر مرتبط هستند (10).
به کاهش وزن کمک می کند: رژیم اتکینز مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهد، که می تواند حفظ وزن را آسان تر کند.
پیروی آسان: برخلاف رژیم هایی که نیاز به کالری شماری دقیق دارند، رژیم اتکینز بر مصرف مواد غذایی سالم تمرکز دارد. این باعث می شود آن را با تغییرات طولانی مدت سبک زندگی سازگار کند.
آریا، یک وبلاگ نویس، رژیم اتکینز را امتحان کرد و تجربه خود را با آن در وبلاگ خود به اشتراک گذاشت. او می نویسد: “این اولین باری بود که اتکینز را انجام دادم. من در مجلات بی شمارم جستجو کردم تا جزئیات دقیق خود را پیدا کنم و نتوانستم آنها را پیدا کنم، اما از آنچه به یاد دارم، در طول 3 تا 6 ماه می توانم بگویم (i) بیش از 40 پوند از رژیم غذایی اتکینز کم کردم.”

بنابراین، می بینید، بخش های زیادی وجود دارد که این رژیم می تواند به شما کمک کند. همانطور که گفته شد، مانند هر رژیم دیگری، رژیم اتکینز دارای چند اشکال است. آنها را در زیر بررسی کنید.

عوارض رژیم اتکینز

شما ممکن است احساس تحریک پذیری و بدخلقی داشته باشید زیرا در دو هفته اول هوس مصرف شکر خواهید داشت.
سردرد بگیرید
احساس خستگی و خستگی کنید
احساس تهوع
در واقع، اینها عوارض جانبی عمومی پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. اجازه ندهید آنها مانع از خوش فرم شدن و خوش اندام شدن شما شوند. اما سوال این است که آیا چنین رژیم غذایی با محتوای گوشت بسیار بی خطر است؟ این چیزی است که باید بگوییم…

آیا رژیم اتکینز بی خطر است؟

بله، رژیم اتکینز بی خطر است. و به شما کمک می کند تنها در چند هفته وزن خود را کاهش دهید. از زمان ایجاد رژیم اتکینز در سال 1972، تغییرات زیادی در رژیم غذایی اتکینز انجام شد که باعث شد رژیم غذایی برای سلامت قلب مفیدتر باشد. نگرانی اصلی که دانشمندان را آزار می دهد، میزان بالای چربی حیوانی از گوشتی است که توصیه می شود رژیم گیرندگان مصرف کنند. اما اگر برنامه غذایی ارائه شده در اینجا را مشاهده کردید، گوشت گاو و سایر منابع گوشت قرمز را به مقدار محدود توصیه کرده ایم.

بنابراین، اگر بتوانید رژیم غذایی را تنظیم کنید و گوشت سفید یا منابع پروتئین بدون چربی حیوانات را مصرف کنید، رژیم اتکینز کاملاً بی خطر است. همچنین وگان ها و گیاهخواران می توانند پروتئین های گیاهی را به عنوان جایگزین پروتئین های حیوانی انتخاب کنند. فقط نکات زیر را در نظر داشته باشید.

بایدها و نبایدها

نبایدها
مراحل را دنبال کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در دو مرحله اول از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها با GI بالا استفاده نکنید.
آخر هفته ها مواد غذایی خود را بخرید. از رستوران ها غذا سفارش دهید یا غذاهای پر کربوهیدرات بخورید.
به طور منظم تمرین کنید – یک یا دو روز استراحت کنید. بیش از حد تمرین نکنید – به خودتان آسیب خواهید رساند.
هیدراته بمانید. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
عالیه شما اکنون ایده کاملی در مورد چگونگی رژیم اتکینز دارید. اما همه رژیم ها روی هر تیپ بدنی کار نمی کنند. این رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای شما نتیجه ای نداشته باشد، اما ممکن است برای دوست شما مفید باشد. چگونه می توانید تشخیص دهید که این رژیم برای شما مناسب است؟ اینم جواب…

آیا رژیم اتکینز برای شما مناسب است؟

رژیم اتکینز برای شما مناسب است اگر شما می خواهید به سرعت وزن کم کنید و همچنین کاهش وزن را حفظ کنید. این ایده خوبی است که این رژیم را زمانی شروع کنید که یک موقعیت خاص در عرض 2 تا 4 ماه پیش می آید.
شما گوشت خوار هستید شما این مزیت اضافی را خواهید داشت که مجبور نیستید جایگزین محصولات حیوانی را جستجو کنید. گفته می شود، حتی اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، می توانید به راحتی جایگزین های پروتئین حیوانی را در سوپرمارکت ها و آنلاین پیدا کنید.
شما می خواهید آخرین ذره چربی سرسخت شکم، کمر، پشت و ران خود را از دست بدهید.
اما اگر …
سطح اسید اوریک در بدن شما بالا است زیرا ممکن است منجر به عوارض بیشتر شود.
سنگ کلیه یا مشکلات کلیوی دارید.
سابقه خانوادگی سرطان دارید
پروفایل لیپیدی شما به هم ریخته است.
شما چاق هستید، سطح تری گلیسیرید خون شما بالاست و به پزشک نیاز دارید تا بهترین رژیم غذایی را برای شما توصیه کند.

کلام آخر

رژیم اتکینز شامل غذاهای غنی از پروتئین و چربی است و کربوهیدرات ها را تا حد زیادی حذف می کند. اغلب از آن به عنوان یک رژیم غذایی چربی سوز یاد می شود زیرا مزایای کاهش وزن ثابت شده است و برای نتایج پایدار ایده آل است. علاوه بر این، پیروی از این رژیم متابولیک چهار مرحله ای آسان است و به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، افزایش متابولیسم و ​​ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. از آنجایی که رژیم اتکینز یک رژیم غذایی با پروتئین بالا است، گیاهخواران و وگان ها می توانند از منابع پروتئین جایگزین مانند توفو، شیر سویا، قارچ، عدس و لوبیا استفاده کنند. پیروی از این رژیم عضله سازی، همراه با برنامه تمرینی ذکر شده در بالا، می تواند به بهترین نتیجه کمک کند. با این حال، ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند حالت تهوع، خستگی، سردرد و غیره را تجربه کنید. برای ایمن بودن، قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.